※このページでは、ぎっくり腰の発症・再発の予防に効果的なストレッチと筋力トレーニングをご提案しております。

いつ再発するか分からない…ぎっくり腰の恐怖

ぎっくり腰を発症した人のほとんどがぎっくり腰を再発させています。
ぎっくり腰の恐ろしさは、癖づくことで起こるこの「再発」です。

すでにぎっくり腰の再発に常に悩まされている方にとっては、自明のことだと思います。
特に、身体を使った仕事をされている方にとっては、ぎっくり腰が仕事の存続に関わることは言うまでもありませんね。

一方、そうした職種に従事されていない方でも「腰の痛みが気になり集中できない」「急ぎの仕事に対処できない」など、ぎっくり腰が仕事に大きな影響を及ぼしていることでしょう。

また、ぎっくり腰が影響を及ぼすのは「仕事」をしている人だけではありません。
子供と同じ目線での子育てに加え、重い洗濯カゴを持ち運んだり、布団を干したりと日々家事に追われている「主婦」の方にとってもぎっくり腰は大きな悩みの種になっていることでしょう。
中にはぎっくり腰を起こしたことで子供と一緒に遊んであげられなくなってしまい、そのことが精神的負担になってしまう方もいらっしゃるようです。

このように、ぎっくり腰は職種に関係なく全ての人の生活に大きく影響をおよぼします。
そんな、現在、ぎっくり腰に悩んでいるあらゆる方の負担を少しでも軽減させるお手伝いができればという思いから、ぎっくり腰予防に有効な「ストレッチ」と「筋肉トレーニング」メニューをご紹介させていただきます。

筋肉はもともと、伸び縮みすることができる「筋繊維」と呼ばれる細い繊維の束でできているのですが、普段からあまり動かすことのない筋繊維は硬化し、血行不良を起こします。

血行不良が起きている筋肉に急な衝撃が加わると、筋肉がショックを起こし、一時的に機能を消失します。
この現象を「筋軟化」といいます。

そして、筋軟化を起こした周囲の筋肉は、逆に過剰な筋硬化引き起こします。
これがぎっくり腰の発生メカニズムです。

したがって、ぎっくり腰を予防するには腰周辺の筋肉が日常的に血行不良状態にならないようにすることが重要であり、そのために有効なのがストレッチや筋肉トレーニングなのです。

ストレッチや筋トレ初心者の方や、忙しい方でも毎日実施できるよう、簡単ながら効果が見込めるものを厳選させていただきました。

ぎっくり腰に悩まれている方は、仕事や家事の合間にぜひトライしてみてください!

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今現在ぎっくり腰を発症してしまっている方は、「ぎっくり腰!早期回復のための対処法まとめ」より応急処置の方法をご確認ください。

このページではギックリ腰が既に癖づいてしまっている人へ向けて「即効性」を重視した腰椎周辺のストレッチ&筋トレをご紹介させていただいておりますが、腰痛改善のためのストレッチ/筋トレ全集では、内容をさらに掘り下げた骨盤バランスの崩れ方毎の「タイプ別のストレッチ&筋トレ」をご紹介しています。よりしっかりと腰痛を改善させたい方は、合わせてご確認ください。

ギックリ腰予防に必至!朝晩2回行なって欲しい【ストレッチ2選】

では、ここからはストレッチをご紹介していきましょう。

ぎっくり腰予防の観点から、常に柔かくしておくべき筋肉は複数存在します。
さらに、同じ筋肉へのアプローチとを目的としたストレッチでも、アプローチの仕方によって効果は異なります。

よって本音を言えば、毎日様々なストレッチを実施いただきたいところなのですが、日々忙しくされている方がいくつものストレッチを毎日こなすのは現実的に難しいことでしょう。

そこで、「最低でもこれだけは毎日行なっていただきたい」というストレッチを「6つ」ご紹介します。
その中でも、「特に一日に2回(できれば数回)行なっていただきたい」ストレッチをまずは「2つ」ご紹介します。

ぎっくり腰が癖づいている人は、腰椎部の脊柱起立筋「痛み」あるいは「不快感や違和感」を抱えています。
そういう方には、この2つのストレッチが大きな効果をもたらします。
この2つのストレッチを行い、腰椎部の脊柱起立筋の血行不良が解消されれば、ぎっくり腰がいつ起こるか分からない状態から脱することができるでしょう。

2つとも横になって行なうストレッチになりますので、外出先で行なうのは難しいです。
ですので、まずは「朝起きたとき」そして「お風呂上り」。最低でもこの2つのタイミングで実施するようにしましょう。

1.抱え込みストレッチ…脊柱起立筋(腰椎部)「縦方向」

まずご紹介させていただくのは、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という背骨の周辺に位置する筋肉群のうち、腰椎(ようつい)のあたりの血行を良くするためのストレッチです。
脊柱起立筋に含まれる筋肉のうち、代表的なものとして脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん…最長筋・腸肋筋・棘筋等の総称)、そしてその更に奥に位置する多裂筋(たれつきん)が上げられます。

ギックリ腰予防のためには、特に腰椎周辺の脊柱起立筋をしっかりとストレッチすることが重要です。

  1. 仰向けのまま、両膝を立てます。
  2. 両手を両膝の上に持っていき、膝を曲げるようにしてながら、ゆっくりと膝を胸の方に近づけます。
  3. その体勢をキープした状態で6秒間ほど深呼吸をしましょう。
  4. 3セット行ないましょう。
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\ワンポイント!/
膝を抱える際、背中を浮かせないようにしましょう。

また、人によっては仰向けで膝を抱えるよりも、正座の状態から前屈をした姿勢のほうが脊柱起立筋の伸びを感じられます。(以下写真参照)

両方行い、より効果を実感できるほうを実施するようにしましょう。6秒間の深呼吸×3は変わりません。

2.回旋ストレッチ…脊柱起立筋(腰椎部)「横方向」

先ほどご紹介した「抱え込みストレッチ」脊柱起立筋を縦方向に伸張させるストレッチでした。
続いてご紹介する「回旋ストレッチ」は、脊柱起立筋を横方向に伸張させるストレッチになります。

  1. 仰向けに寝て片方の膝を立てます。
  2. 膝を立てたほうと反対側の腕を頭の上に伸ばします。
  3. 立てた膝を、体の反対側に倒します。
  4. 体勢をキープした状態で、6秒間ほど深呼吸を行ないましょう。
    ※このとき、倒した膝と腕を伸ばした方の肩ができるだけ床についた状態になるように意識するようにしましょう。
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\ワンポイント!/
倒す膝の上に手を置き、その重さで脚が沈むようにイメージすると、無理なく膝を床に近づけることができます。

また姿勢をキープし深呼吸をしている間は、腰周辺の脊柱起立筋がじっくりと伸ばされるのを実感するようにしましょう。集中してその感覚に浸ることで、より効果的にストレッチすることができます。

1日に1回は行なって欲しい【ストレッチ4選】

続いて、一日に1度は行なっていただきたいストレッチを4つ後紹介させていただきます。

先ほどご紹介したストレッチ2つはぎっくり腰が発生しやすい筋肉(腰椎部の脊柱起立筋)の血行不良を解消するためのものでした。
これからご紹介するストレッチは、腰周辺の筋肉を外部から引っ張り、ギックリ腰を起こす原因となる筋肉の硬化を解消するためのものになります。

具体的には、お尻の筋肉である殿筋群、腰から股関節をつなぐ腸腰筋、そして太ももの裏のハムストリングの3つです。

これらの筋肉は特に硬化を起こしやすく、それにより腰周辺の筋肉が引っ張られることになります。
その状態が続くと、長時間引っ張られ続けている筋肉に血行不良が起こり、それがぎっくり腰の原因となります。
多くの腰痛は、これらの筋肉の硬化によって生じます。

ですので、これらの筋肉をストレッチし、硬化を解消・予防することが重要になります。

そして、最後に脊柱起立筋全体の血行を良くするためのストレッチをご紹介します。
筋肉は、一部に血行不良が生じるとそれ以外の部分もその影響を受けやすくなります。
したがって、ぎっくり腰を予防するには腰痛部だけでなく脊柱起立筋全体をストレッチする必要があります。

3.臀筋群ストレッチ

まずは、お尻を覆っている大臀筋・中臀筋・小臀筋などを含む臀筋群(でんきんぐん)をほぐすためのストレッチをご紹介しましょう。

この臀筋群は骨盤を後ろから支える筋肉になります。
よって臀筋群が凝った状態だと、骨盤が「前傾状態」になり、腰に負担を与えることになります。

日常的に長時間座ることが多い人は、ほぼ確実に臀筋が硬化しています。
該当する方や反り腰の方は特に、このストレッチを念入りに行ないましょう。

  1. 体育座りをし、両手を体の後ろにつく
  2. 右膝を外へ傾け、右足首を左の膝に乗せる
    (このとき、両方の膝はそれぞれ90度になっていることを確認しましょう)
  3. 胸を張ったまま背筋を伸ばし、上半身を少し前に倒し30秒キープします。
    (右のお尻の筋肉が伸びる感じがあればOK)
  4. 左も同じように繰り返します。
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\ワンポイント!/
「椅子に座った状態で片方の足の太ももにもう片方の脚を乗せ前屈する」と、同様の臀筋群ストレッチを行なうことが可能です。

前述のとおり、デスクワークの方は臀筋群が硬化しやすいです。
ですので、長時間のデスクワークの際は、合間でこのストレッチを行い、臀筋群の硬化を予防するようにするとよいでしょう。

4.腸腰筋ストレッチ

続いて腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチをご紹介します。
腸腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉群(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)の総称になります。

殿筋群は骨盤を「後ろから」支える筋肉である一方、この腸腰筋は骨盤を「前から」支える筋肉になります。
主に股関節を屈曲させる際に使用される筋肉ですが、あまり脚を使わない現代人の多くはこの腸腰筋が硬化していることが多いです。

腸腰筋がガチガチに硬化している人の場合、骨盤が前方に引っ張られる状態になることから「骨盤前傾」になります。
一方、硬化よりも筋力の低下による機能低下状態になると、今度は骨盤を前に引く力が弱くなるため「骨盤後傾」になります。

  1. うつぶせの状態で肘を曲げ手を肩の横に置きます。
  2. 片足の膝を曲げ、太ももが身体と垂直の位置になるようにします。
  3. 腕を伸ばし、上半身のみを起こします。
    このとき、腰が浮かないようにしましょう。
  4. この状態で30秒キープします
  5. 反対側も同様に行ないます。
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\ワンポイント!/
腰を浮かせないことで、腸腰筋を支えている小転子(内股の部分)が固定され、腸腰筋を効率よく伸ばすことができます。

5.ハムストリングスストレッチ

ハムストリングとは、太ももの後ろ側にある筋肉のことで、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)そして半膜様筋(はんまくようきん)と呼ばれる3つの筋肉からできています。

ハムストリングも非常に凝りが生じやすい筋肉群です。
ハムストリングは、先ほどご紹介した腸腰筋の拮抗筋になります。
ゆえにハムストリングが固まってしまうと腸腰筋が伸びきった状態(筋力低下)となり、、骨盤を後ろからささえる力が弱くなるため「骨盤後傾」になります。

骨盤を後傾させてしまっている人の多くは、このハムストリングがガチガチに固まっています。
しっかりとストレッチを行い、硬化している筋肉を柔らかくしましょう。

  1. 床に仰向けの状態で横になり、片足の裏にタオルをかけます。
  2. 両手でしっかりとタオルを握り、足を上げていきます。
  3. 少しずつ膝がまっすぐになるように伸ばしていきます。
    このとき、ハムストリングが伸びているのを感じましょう。
  4. 30秒間キープします。
  5. 反対の足も同じように行ないます。

6.キャット・バック…脊柱起立筋(全体)

最後にキャットバックをご紹介しましょう。

キャットバックは、最初にご紹介した脊柱起立筋に有効なストレッチになります。
1.抱え込みストレッチ2.回旋ストレッチは、特に腰椎箇所の脊柱起立筋に作用するストレッチになりますが、このキャットバックは脊柱起立筋全体に作用するストレッチになります。

筋肉はつながっていることから、一部が硬化するとその硬化が全体に影響を及ぼすことになります。
よって、全体をストレッチすることで腰椎部の硬化が解消されやすくなり、ギックリ腰の予防につながります。

  1. 四つん這いになり「10秒かけて細く息を吐きながら」天井へ引き上げられるように背中を丸めます。
  2. 次に「10秒かけて細く息を吸いながら」背中を反らし、前を見るように目線を上げて首を前に伸ばします。
    (このとき、猫が寝起きにストレッチをしているのをイメージするとよいです。)
  3. これを3~5セット繰り返します。



上記は前後方向へのストレッチになりますが、続いて脊柱起立筋を左右に伸ばしていきましょう。左右にもストレッチをまた、四つん這いの状態で左右に体をねじり、それぞれの足の小指を覗くように上半身をねじると腹斜筋へのストレッチにもなります。
慣れていない間から無理をすると余計に腰を痛めてしまうこともありますので、くれぐれも無理のないよう“痛気持ちいい”程度にストレッチするようにしましょう。

  1. 四つん這いで「10秒かけて細く息を吐きながら」背中を「C」の字状に右に曲げていきます。
    (このとき、左足の小指をのぞくようにすると効果的です。)
  2. 「10秒かけて細く息を吸いながら」元の状態に戻していきます。
  3. 左側も同様に行ないましょう。
  4. これを3~5セット繰り返します。

天然のコルセット「腹横筋」を効率的に鍛える【呼吸法ドローイン&筋トレ3選】

ここからは、ギックリ腰予防に有効な腹横筋(ふくおうきん)のトレーニング方法をご紹介します。

腹横筋は、お腹周りに存在する筋肉の中で最も内側にある筋肉です。
一般的に「腹筋」と言われるお腹の正面にあるのが腹直筋、その両側を斜めに走行しているのが腹斜筋です。
この腹斜筋のさらに内側でお腹周りを支えているのが腹横筋です。

腹横筋は天然のコルセットといわれており、正しい姿勢を維持するのに非常に重要な筋肉です。

これから、この腹横筋を効率的に鍛えることができる筋トレ3種類(ハンドニー・プランク・サイドプランク)をご紹介させていただきますが、その前に「ドローイン」という呼吸法をご紹介させていただきます。

ドローインは、「腹直筋をへこませた状態で呼吸をする動作」になります。
これからご紹介する筋トレ3種を、このドローインをしながら実施することで効率的に腹横筋を鍛えることができるようになります。

まずはドローインの方法をご紹介します。
ドローインのやり方が分かったら、腹横筋トレーニング3種に取り掛かりましょう。

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1つのトレーニングにつき、計1分間(左右30秒ずつ)の時間を有します。
3種類で1セット、これを2セット実施いただくことになるので、所要時間は「計6分」となります。

1ヶ月続けてみましょう。効果を実感いただけるはずです!

腹横筋トレーニング時の呼吸法「ドローイン」

  1. 仰向けに寝て軽く膝を立てる
  2. お腹の左右に手を置き「10秒かけて鼻から細く息を吐きながら」お腹をへこませていきます。
  3. 空気が出切ったら、その状態で浅く胸呼吸をしながら10~30秒キープします。
    (はじめは10秒キープからスタートし、徐々に時間を増やして30秒を目標にしてみてください。)
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\ワンポイント!/
息を吐きながらお腹をへこませていく際、「点」ではなく「面」を意識してへこませるようにしましょう。

慣れたら、腹横筋に触れながらドローインをやってみましょう。

お腹に当てた手を腰骨から指2本分下にあててみてください。息を吸う際に膨らむのが「腹横筋」です。
この腹横筋を意識しながら、筋トレを行なうようにしましょう。

1.腹横筋トレー二ング基本形「フロントプランク」

これからご紹介するトレーニングは筋力強化のための「筋力トレーニング」になりますが、「筋トレ」という言葉から連想するような高い負荷をかけて歯を食いしばりながら行なうようなものではありません。

姿勢を維持したりバランスをとるのに重要な体幹(たいかん)を鍛えるための体幹トレーニングになります。
体幹トレーニングでは、呼吸を止めずに正しいフォームを30秒間ほど維持することが求められます。

まずは基本形の「フロントプランク」になります。

  1. うつ伏せの状態から、前腕(肘から先)を床につけてつま先を立てます。
  2. お腹を床から浮かせ、身体が一直線になるようにします
    (このとき、腕が「垂直に」肘が「肩の真下にくるように」しましょう。)
  3. このフォームを維持した状態でお腹に意識を向けてドローインを行ないながら30秒間、姿勢を維持します。
  4. これを3セット行いましょう。
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\ワンポイント!/
姿勢を維持するのがきつい方は、最初から30秒間を厳守する必要はありません。2~3秒から開始し、少しずつ維持の時間を長くしていきましょう。

また、フロントプランクの姿勢を取ること自体がきつい方はまず、膝を床につけた状態で行ないましょう。

腕立て伏せの姿勢から、肩の下にヒジが来るようにして床にヒジをつきます。頭からおしりまでが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープ。呼吸は自然に繰り返してください。30~60秒を目安に行いましょう。

2.腹横筋トレーニング応用編①「ハンド&ニー」

続いては、プランクよりも少し難度が高い応用編「ハンド&ニー」です。
床につけていた肘をまっすぐに伸ばし、さらには片腕・片足を床から離した状態でドローインを行ないます。

  1. 手と膝を床につけて四つん這いになります。
    (このとき、背中を丸めたり反らせすぎたりせずに水平の状態になるようにしましょう。)
  2. 片方の足を背中と同じ高さまで上げた状態で後ろに伸ばします。
  3. 足と反対側の腕をまっすぐ前に伸ばします。そのフォームを維持した状態でお腹に意識を向けてドローインを行ないながら30秒間、姿勢を維持します。
  4. 伸ばす脚と手を左右逆にした状態で同じことを行ないます
  5. ここまでを1セットとし、3セット行ないます。
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\ワンポイント!/
開始当初は、バランスがうまく取れずにグラグラしてしまうでしょう。ですが継続していくうちに、体幹が鍛えられて次第に安定するようになります。
その間、フロントプランク同様、姿勢維持の時間をご自身で調整するようにしましょう。

また、姿勢をとること自体が難しい場合は、両腕を床につけて脚だけを上げるようにしましょう。

3.腹横筋トレーニング応用編②「サイドプランク」

続いてもう一つ、プランクの応用「サイドプランク」をご紹介しましょう。
横向きの状態になることで、身体の側面に重力分の負荷がかかることになります。

  1. 横向きの状態で横たわります。
  2. 体の下側の肘を肩の真下に置きます。上側の手は腰に当てます。
  3. ゆっくりと腰を上げ、頭、背中が一直線になるようにします。そのフォームを維持した状態でお腹に意識を向けてドローインを行ないながら30秒間、姿勢を維持します。
  4. これを3セット行います。
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\ワンポイント!/
「フロントプランク」と比べ、てかなり負荷が増すトレーニングになります。
フロントプランクやハンド&ニー同様、姿勢維持の時間をご自身で調整するようにしましょう。

最後に

以上、ぎっくり腰を予防するのに有効なストレッチと筋トレをご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしたか?

ストレッチや筋肉トレーニングは、一度やって効果が得られるものではありません。
反復して行うことで徐々に効果が見られるようになるものです。

大事なことは「習慣化」することです。

ぎっくり腰を発症した人の多くが、再発を恐れて腰周辺の筋肉を動かさないようになってしまったり、コルセットを常に装着するようになります。
ですが、ご紹介した発症メカニズムからもお分かりいただけるように、これらの対処法はぎっくり腰の対処法として正しくありません。

大事なのは、ストレッチや筋トレーニングを定期的に行い、筋肉の血行不良を解消することなのです。

すでにぎっくり腰を発症してしまっている人の中には、
「痛くて腰周辺の筋肉を動かせない」「再発が怖くて動かせない」と思われる方もいらっしゃることでしょう。
こうした方にとっては、このページでご紹介したストレッチや筋トレを実施することが苦痛と感じられることと思います。

ですが、現状のまま仕事や子供との大事な時間を制限されたまま、これからの人生を過ごしていくのは、とても勿体無いことだと思いませんか?
ここでご紹介したストレッチや筋トレは、決して多くの時間を要するものではありません。

少しずつ着手しながら血行不良を改善し、ぎっくり腰に縛られない人生を送りたいものですね!

当院でぎっくり腰の根本原因「筋硬結」を解消しませんか?

お伝えしたとおり、ぎっくり腰は「血行不良が生じている腰周辺の筋肉を急激に動かした際のショック現象」です。
あなたの腰周辺の筋肉の血行不良を引き起こしている根本原因は「筋硬結」かもしれません。

筋硬結とは「筋繊維の損傷の治癒が不完全のまま停止、硬く短縮した状態」を指します。
つまり、筋肉の硬化がより悪化したものと言うことができます。

残念ながら、筋硬結が生じた筋繊維はストレッチや筋トレで伸ばすことができません。
なぜなら、その筋繊維部が「ロック」されてしまうからです。

もし、このページでご紹介させていただいたストレッチや筋トレを行なった際

  • 腰椎周辺の可動域がせまい
  • 有効に動かしている感覚が得られない

と感じられた場合、腰椎周辺の筋肉に筋硬結が発生している可能性があります。
この場合、ぎっくり腰の根本原因を解消するには、筋硬結の治療をする必要があります。

当院は、この筋硬結の専門治療を提供する治療院になります。

興味をお持ちになられた方は、ぜひお気軽にご相談ください!

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