【ぎっくり腰の再発予防】のためのストレッチ＆筋力トレーニング全集

いつ再発するか分からない…ぎっくり腰の恐怖

ぎっくり腰を発症した人のほとんどがぎっくり腰を再発させています。
ぎっくり腰の恐ろしさは、癖づくことで起こるこの「再発」です。

すでにぎっくり腰の再発に常に悩まされている方にとっては、自明のことだと思います。
特に、身体を使った仕事をされている方にとっては、ぎっくり腰が仕事の存続に関わることは言うまでもありませんね。

一方、そうした職種に従事されていない方でも「腰の痛みが気になり集中できない」「急ぎの仕事に対処できない」など、ぎっくり腰が仕事に大きな影響を及ぼしていることでしょう。

また、ぎっくり腰が影響を及ぼすのは「仕事」をしている人だけではありません。
子供と同じ目線での子育てに加え、重い洗濯カゴを持ち運んだり、布団を干したりと日々家事に追われている「主婦」の方にとってもぎっくり腰は大きな悩みの種になっていることでしょう。
中にはぎっくり腰を起こしたことで子供と一緒に遊んであげられなくなってしまい、そのことが精神的負担になってしまう方もいらっしゃるようです。

このように、ぎっくり腰は職種に関係なく全ての人の生活に大きく影響をおよぼします。
そんな、現在、ぎっくり腰に悩んでいるあらゆる方の負担を少しでも軽減させるお手伝いができればという思いから、ぎっくり腰予防に有効な「ストレッチ」と「筋肉トレーニング」メニューをご紹介させていただきます。

筋肉はもともと、伸び縮みすることができる「筋繊維」と呼ばれる細い繊維の束でできているのですが、普段からあまり動かすことのない筋繊維は硬化し、血行不良を起こします。

血行不良が起きている筋肉に急な衝撃が加わると、筋肉がショックを起こし、一時的に機能を消失します。
この現象を「筋軟化」といいます。

そして、筋軟化を起こした周囲の筋肉は、逆に過剰な筋硬化引き起こします。
これがぎっくり腰の発生メカニズムです。

したがって、ぎっくり腰を予防するには腰周辺の筋肉が日常的に血行不良状態にならないようにすることが重要であり、そのために有効なのがストレッチや筋肉トレーニングなのです。

ストレッチや筋トレ初心者の方や、忙しい方でも毎日実施できるよう、簡単ながら効果が見込めるものを厳選させていただきました。

ぎっくり腰に悩まれている方は、仕事や家事の合間にぜひトライしてみてください！

ギックリ腰予防に必至！朝晩２回行なって欲しい【ストレッチ２選】

では、ここからはストレッチをご紹介していきましょう。

ぎっくり腰予防の観点から、常に柔かくしておくべき筋肉は複数存在します。
さらに、同じ筋肉へのアプローチとを目的としたストレッチでも、アプローチの仕方によって効果は異なります。

よって本音を言えば、毎日様々なストレッチを実施いただきたいところなのですが、日々忙しくされている方がいくつものストレッチを毎日こなすのは現実的に難しいことでしょう。

そこで、「最低でもこれだけは毎日行なっていただきたい」というストレッチを「6つ」ご紹介します。
その中でも、「特に一日に２回（できれば数回）行なっていただきたい」ストレッチをまずは「２つ」ご紹介します。

ぎっくり腰が癖づいている人は、腰椎部の脊柱起立筋に「痛み」あるいは「不快感や違和感」を抱えています。
そういう方には、この２つのストレッチが大きな効果をもたらします。
この２つのストレッチを行い、腰椎部の脊柱起立筋の血行不良が解消されれば、ぎっくり腰がいつ起こるか分からない状態から脱することができるでしょう。

２つとも横になって行なうストレッチになりますので、外出先で行なうのは難しいです。
ですので、まずは「朝起きたとき」そして「お風呂上り」。最低でもこの２つのタイミングで実施するようにしましょう。

１.抱え込みストレッチ…脊柱起立筋（腰椎部）「縦方向」

まずご紹介させていただくのは、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）という背骨の周辺に位置する筋肉群のうち、腰椎（ようつい）のあたりの血行を良くするためのストレッチです。
脊柱起立筋に含まれる筋肉のうち、代表的なものとして脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん…最長筋・腸肋筋・棘筋等の総称）、そしてその更に奥に位置する多裂筋（たれつきん）が上げられます。

ギックリ腰予防のためには、特に腰椎周辺の脊柱起立筋をしっかりとストレッチすることが重要です。

２.回旋ストレッチ…脊柱起立筋（腰椎部）「横方向」

先ほどご紹介した「抱え込みストレッチ」脊柱起立筋を縦方向に伸張させるストレッチでした。
続いてご紹介する「回旋ストレッチ」は、脊柱起立筋を横方向に伸張させるストレッチになります。

１日に１回は行なって欲しい【ストレッチ４選】

続いて、一日に1度は行なっていただきたいストレッチを４つ後紹介させていただきます。

先ほどご紹介したストレッチ２つはぎっくり腰が発生しやすい筋肉（腰椎部の脊柱起立筋）の血行不良を解消するためのものでした。
これからご紹介するストレッチは、腰周辺の筋肉を外部から引っ張り、ギックリ腰を起こす原因となる筋肉の硬化を解消するためのものになります。

具体的には、お尻の筋肉である殿筋群、腰から股関節をつなぐ腸腰筋、そして太ももの裏のハムストリングの３つです。

これらの筋肉は特に硬化を起こしやすく、それにより腰周辺の筋肉が引っ張られることになります。
その状態が続くと、長時間引っ張られ続けている筋肉に血行不良が起こり、それがぎっくり腰の原因となります。
多くの腰痛は、これらの筋肉の硬化によって生じます。

ですので、これらの筋肉をストレッチし、硬化を解消・予防することが重要になります。

そして、最後に脊柱起立筋全体の血行を良くするためのストレッチをご紹介します。
筋肉は、一部に血行不良が生じるとそれ以外の部分もその影響を受けやすくなります。
したがって、ぎっくり腰を予防するには腰痛部だけでなく脊柱起立筋全体をストレッチする必要があります。

３.臀筋群ストレッチ

まずは、お尻を覆っている大臀筋・中臀筋・小臀筋などを含む臀筋群（でんきんぐん）をほぐすためのストレッチをご紹介しましょう。

この臀筋群は骨盤を後ろから支える筋肉になります。
よって臀筋群が凝った状態だと、骨盤が「前傾状態」になり、腰に負担を与えることになります。

日常的に長時間座ることが多い人は、ほぼ確実に臀筋が硬化しています。
該当する方や反り腰の方は特に、このストレッチを念入りに行ないましょう。

４.腸腰筋ストレッチ

続いて腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチをご紹介します。
腸腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉群（腸骨筋・大腰筋・小腰筋）の総称になります。

殿筋群は骨盤を「後ろから」支える筋肉である一方、この腸腰筋は骨盤を「前から」支える筋肉になります。
主に股関節を屈曲させる際に使用される筋肉ですが、あまり脚を使わない現代人の多くはこの腸腰筋が硬化していることが多いです。

腸腰筋がガチガチに硬化している人の場合、骨盤が前方に引っ張られる状態になることから「骨盤前傾」になります。
一方、硬化よりも筋力の低下による機能低下状態になると、今度は骨盤を前に引く力が弱くなるため「骨盤後傾」になります。

５.ハムストリングスストレッチ

ハムストリングとは、太ももの後ろ側にある筋肉のことで、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）そして半膜様筋（はんまくようきん）と呼ばれる３つの筋肉からできています。

ハムストリングも非常に凝りが生じやすい筋肉群です。
ハムストリングは、先ほどご紹介した腸腰筋の拮抗筋になります。
ゆえにハムストリングが固まってしまうと腸腰筋が伸びきった状態（筋力低下）となり、、骨盤を後ろからささえる力が弱くなるため「骨盤後傾」になります。

骨盤を後傾させてしまっている人の多くは、このハムストリングがガチガチに固まっています。
しっかりとストレッチを行い、硬化している筋肉を柔らかくしましょう。

６.キャット・バック…脊柱起立筋（全体）

最後にキャットバックをご紹介しましょう。

キャットバックは、最初にご紹介した脊柱起立筋に有効なストレッチになります。
1.抱え込みストレッチや2.回旋ストレッチは、特に腰椎箇所の脊柱起立筋に作用するストレッチになりますが、このキャットバックは脊柱起立筋全体に作用するストレッチになります。

筋肉はつながっていることから、一部が硬化するとその硬化が全体に影響を及ぼすことになります。
よって、全体をストレッチすることで腰椎部の硬化が解消されやすくなり、ギックリ腰の予防につながります。

上記は前後方向へのストレッチになりますが、続いて脊柱起立筋を左右に伸ばしていきましょう。左右にもストレッチをまた、四つん這いの状態で左右に体をねじり、それぞれの足の小指を覗くように上半身をねじると腹斜筋へのストレッチにもなります。
慣れていない間から無理をすると余計に腰を痛めてしまうこともありますので、くれぐれも無理のないよう“痛気持ちいい”程度にストレッチするようにしましょう。

天然のコルセット「腹横筋」を効率的に鍛える【呼吸法ドローイン＆筋トレ３選】

ここからは、ギックリ腰予防に有効な腹横筋（ふくおうきん）のトレーニング方法をご紹介します。

腹横筋は、お腹周りに存在する筋肉の中で最も内側にある筋肉です。
一般的に「腹筋」と言われるお腹の正面にあるのが腹直筋、その両側を斜めに走行しているのが腹斜筋です。
この腹斜筋のさらに内側でお腹周りを支えているのが腹横筋です。

腹横筋は天然のコルセットといわれており、正しい姿勢を維持するのに非常に重要な筋肉です。

これから、この腹横筋を効率的に鍛えることができる筋トレ３種類（ハンドニー・プランク・サイドプランク）をご紹介させていただきますが、その前に「ドローイン」という呼吸法をご紹介させていただきます。

ドローインは、「腹直筋をへこませた状態で呼吸をする動作」になります。
これからご紹介する筋トレ３種を、このドローインをしながら実施することで効率的に腹横筋を鍛えることができるようになります。

まずはドローインの方法をご紹介します。
ドローインのやり方が分かったら、腹横筋トレーニング３種に取り掛かりましょう。

腹横筋トレーニング時の呼吸法「ドローイン」

１.腹横筋トレー二ング基本形「フロントプランク」

これからご紹介するトレーニングは筋力強化のための「筋力トレーニング」になりますが、「筋トレ」という言葉から連想するような高い負荷をかけて歯を食いしばりながら行なうようなものではありません。

姿勢を維持したりバランスをとるのに重要な体幹（たいかん）を鍛えるための体幹トレーニングになります。
体幹トレーニングでは、呼吸を止めずに正しいフォームを30秒間ほど維持することが求められます。

まずは基本形の「フロントプランク」になります。

２.腹横筋トレーニング応用編①「ハンド＆ニー」

続いては、プランクよりも少し難度が高い応用編「ハンド＆ニー」です。
床につけていた肘をまっすぐに伸ばし、さらには片腕・片足を床から離した状態でドローインを行ないます。

３.腹横筋トレーニング応用編②「サイドプランク」

続いてもう一つ、プランクの応用「サイドプランク」をご紹介しましょう。
横向きの状態になることで、身体の側面に重力分の負荷がかかることになります。

最後に

以上、ぎっくり腰を予防するのに有効なストレッチと筋トレをご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしたか？

ストレッチや筋肉トレーニングは、一度やって効果が得られるものではありません。
反復して行うことで徐々に効果が見られるようになるものです。

大事なことは「習慣化」することです。

ぎっくり腰を発症した人の多くが、再発を恐れて腰周辺の筋肉を動かさないようになってしまったり、コルセットを常に装着するようになります。
ですが、ご紹介した発症メカニズムからもお分かりいただけるように、これらの対処法はぎっくり腰の対処法として正しくありません。

大事なのは、ストレッチや筋トレーニングを定期的に行い、筋肉の血行不良を解消することなのです。

すでにぎっくり腰を発症してしまっている人の中には、
「痛くて腰周辺の筋肉を動かせない」「再発が怖くて動かせない」と思われる方もいらっしゃることでしょう。
こうした方にとっては、このページでご紹介したストレッチや筋トレを実施することが苦痛と感じられることと思います。

ですが、現状のまま仕事や子供との大事な時間を制限されたまま、これからの人生を過ごしていくのは、とても勿体無いことだと思いませんか？
ここでご紹介したストレッチや筋トレは、決して多くの時間を要するものではありません。

少しずつ着手しながら血行不良を改善し、ぎっくり腰に縛られない人生を送りたいものですね！

当院でぎっくり腰の根本原因「筋硬結」を解消しませんか？

お伝えしたとおり、ぎっくり腰は「血行不良が生じている腰周辺の筋肉を急激に動かした際のショック現象」です。
あなたの腰周辺の筋肉の血行不良を引き起こしている根本原因は「筋硬結」かもしれません。

筋硬結とは「筋繊維の損傷の治癒が不完全のまま停止、硬く短縮した状態」を指します。
つまり、筋肉の硬化がより悪化したものと言うことができます。

残念ながら、筋硬結が生じた筋繊維はストレッチや筋トレで伸ばすことができません。
なぜなら、その筋繊維部が「ロック」されてしまうからです。

もし、このページでご紹介させていただいたストレッチや筋トレを行なった際

• 腰椎周辺の可動域がせまい
• 有効に動かしている感覚が得られない

と感じられた場合、腰椎周辺の筋肉に筋硬結が発生している可能性があります。
この場合、ぎっくり腰の根本原因を解消するには、筋硬結の治療をする必要があります。

当院は、この筋硬結の専門治療を提供する整体院になります。

興味をお持ちになられた方は、ぜひお気軽にご相談ください！

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