目次
肩こり解消ストレッチ【お風呂上り編】
1.四つんばいポーズ…①挙上②下制③外転④内転
それではお風呂上りの筋肉が最も緩んだ状態で行なう肩こり解消のためのストレッチをご紹介していきましょう。
まず最初にご紹介するのは、四つんばいの体勢で行なうストレッチです。
自重を使うことで、余計な力を入れずに正しく身体から肩甲骨をはがすことができます。
- 四つんばいの体勢になります。このとき座面と身体が平行に、腕が垂直になるようにします。
- 体重を利用して胴体を沈ませることで肩甲骨を浮かせます。
- 2.の状態で身体を前後に動かしましょう。このとき、肩甲骨が上下（前後）に動くのを感じるようにしましょう。
- 1往復6秒程かけてゆっくりストレッチしていきます。10往復ほど行いましょう
- 前後方向のストレッチが終わったら、同様に左右を行ないます。
- このとき腰からではなく肩から動くことを意識するようにしましょう。また、動かす際に体が上下しないよう注意しましょう。
ナーブルーツ整体院 ＼ワンポイント！／
体重を使うことで、「力の入りすぎ」を防ぎ、適度な負荷で肩甲骨を浮かせることができます。【デスクワーク】1.肩甲骨浮かしでうまく肩甲骨を浮かせることができない方は、重点的にこのストレッチを実施するとよいでしょう。少しずつ可動域を広げていきましょう。
肩こり解消ストレッチ【お風呂上り編】
（各ストレッチへの移動が可能です）
2.ひねりヨガポーズ…③外転
次に【デスクワーク編】でご紹介した4.腕ねじり＆前傾…③外転の負荷を強めたストレッチをご紹介します。
- 左腕の上腕ニ頭筋上（力こぶ）の終点部あたりに左腕の肘を乗せます。
- 左腕を右腕に絡ませ、左手のひらのひと刺し指～小指を右手のひらにタッチします。
- 組んだ手を床につけて固定します。
- そのまま身体を後ろに引いていきます。このとき、肩甲骨が外側に広がるのを感じましょう。
- この状態で5秒間キープします。
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【デスクワーク編】でご紹介した腕ねじり＆前傾ストレッチ同様、手をクロスさせるのが難しい方場合は、手をクロスさせる練習をされることをオススメします。
肩こり解消ストレッチ【お風呂上り編】
（各ストレッチへの移動が可能です）
3.壁を使って…④内転
次に壁を使って行なうストレッチをご紹介しましょう。四つんばいポーズのストレッチ同様、自重を使うために余計な力を加えずに肩甲骨周辺筋肉を伸ばすることができます。
- 壁の横に立った状態で肘を直角に曲げ、肘から先を壁に当てます。
- そのまま体重をかけて胴体を前傾させます。立ち位置を動かさず、上半身をゆっくりと倒していきましょう。このとき、肩甲骨が内転するのを感じるようにしましょう。
- 前屈した状態のまま10秒ほど保ちましょう。
- 前屈から元の状態に戻ります。3～5回ほど繰り返しましょう。
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イラストにも記載したように、腕を壁にしっかりと固定させましょう。その状態で身体を胸から前進させることで、効率的に肩甲骨を内転させることが可能になります。
肩こり解消ストレッチ【お風呂上り編】
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4.タオル使って…④内転
次にタオルを使ってさらに負荷をかけて肩甲骨を内転させるストレッチをご紹介します。
- 肩幅よりも広めに立ちます。
- 頭の上に両手でタオルの端を持ち、そのままタオルを背中側に通した状態で手を下げていきます。
- 肩甲骨を通過する辺りで、肩甲骨へかかる負荷が最も高くなります。時間をかけてしっかりとストレッチをするように意識しましょう。
- 腕を下ろしたら、今度は逆に腕を上げていきましょう。下げたとき同様、しっかりと肩甲骨ストレッチを意識するようにしましょう。
- 1往復したら、ご自身の可動域を考慮しタオルの長さを調整し、再度同じ動きを繰り返してみましょう。タオルを短く持つほど、肩甲骨にかかる負荷が上がります。
- 最適なタオルを持つ長さが判明したら、その長さを維持した状態で3~5往復してみましょう。
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タオルの長さによっては、かなりの負荷がかかることになります。絶対に無理をしないようにしましょう。力が入りすぎてしまうと周辺筋肉を傷める原因になります。
できれば、伸縮性のあるエクササイズバンド（もしくは、トレーニングチューブ）の使用をおすすめします。Amazonで1,000円前後で販売されています。
肩こり解消ストレッチ【お風呂上り編】
（各ストレッチへの移動が可能です）
5.壁を使って…⑧大胸筋
次に、壁をつかって大胸筋をストレッチしていきましょう。大胸筋の強張りは肩こりの原因となります。お風呂上りにしっかりとストレッチしましょう。
ここでは、大胸筋の中部および下部にアプローチするストレッチをご紹介します。
まずは大胸筋下部のストレッチから。
- まずは壁の横に立ちます
- 頭の高さで手のひら～肘までを壁につけます。（肘が顎の高さになる辺り）
- 上半身をねじり、そのまま10秒ほどキープします。このとき大胸筋の下部が伸びるよう意識しましょう。
つぎに大胸筋中部のストレッチになります。
- 手から肘までを胸の高さの位置で壁に当てます。
- 上半身をねじり、そのまま10秒ほどキープします。このとき大胸筋の中部が伸びるよう意識しましょう。
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3.壁を使って…④内転同様、腕をしっかりと壁に固定し、腰から身体を回転させることで、効率的に大胸筋をストレッチすることができます。
腕の位置を微調整しながら、大胸筋に的確にアプローチできる場所をご自身で見つけましょう。
6.側屈（立位）
最後に体側を伸ばしましょう。【デスクワーク編】8.側屈（座位）でもご紹介しましたが、立位で骨盤位置を安定させることで、より効果的に体側を伸ばすことができます。体側のストレッチは肩こり対策に大いに効果を発揮しますので、お風呂上りにしっかりとストレッチしましょう。
- 脚を肩幅に広げた状態で立ち、手を頭の上で組みます。
- そのまま上半身を右側に倒していきます。このとき、身体の側面の筋肉がストレッチされているのを感じましょう
- この状態で15-20秒ほど保ちます。
- 反対も同様に行ないます。
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ストレッチの際、骨盤を平行に保ち、腰から上を曲げることを意識しましょう。そうすることで、効率的に身体の側面の筋肉をストレッチすることが可能になります。
肩こり解消ストレッチ【お風呂上り編】
（各ストレッチへの移動が可能です）
以上、肩こりに効果的なストレッチをご紹介してまいりました。
肩こりは、肩の周辺筋肉の硬化により生じます。
これらのストレッチを定期的に実施することで、血流悪化が改善しコリの緩和を期待することができます。
ストレッチによって肩こりが解消する方もいらっしゃいます。
大事なことは、とにかく継続すること、そして時間をかけてしっかりと筋肉を伸ばすことです。
身体は正直です。
丁寧に労わることをすれば、そのご褒美として何かしらの「変化」を見せてくれます。
それまでの間、根気強くストレッチを継続していきましょう！
ストレッチで解消できない肩こりの根本原因を解消しませんか？
肩コリは、主に僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・板状筋が硬化することで発生します。
このページでご紹介しているストレッチは、これらの筋肉の血行不良を改善することを目的とするものになります。
しかしながら、さらに奥に存在する多裂筋・脊柱起立筋（特に胸椎1~4番）が常に硬化してしまっていると、これらの筋肉が常に引っ張られることになります。
この場合、ストレッチで原因筋の血行を改善したとしても、時間の経過とともに肩こりが再発することになります。
この筋肉の硬化が常態化した箇所を筋硬結といいます。
実は、この筋硬結はほとんどの現代人に生成されています。
筋硬結によって肩こりなどの症状が発生しない人もいらっしゃいます。
しかしながら、肩こりに悩む人の約8割は、多裂筋や脊柱起立筋に生成されている筋硬結が肩こりの根本原因となっています。
（残り2割の人は、「原因筋の一時的な硬化」が肩こりの原因となっています。）
この多裂筋・脊柱起立筋に生じた筋硬結はセルフストレッチはおろか、一般的な整体院の手技療法でもアプローチが難しいです。
肩周辺は様々な筋肉や腱が集中しており、特に僧帽筋の腱がアプローチを難しくしています。
これほど多くの整体院や整体・接骨院があるにもかかわらず、肩こりが解消できず悩んでいる人が多いのには、こういう理由があります。
当院は、この多裂筋・脊柱起立筋に生成された筋硬結の解消を専門とする整体院です。
当院の振動療法であれば、慢性肩こりの根本原因である胸椎1~4番周辺の深層筋に生成されている筋硬結へしっかりとアプローチをすることが可能です。
なかなか取れない頑固な肩こりは多裂筋・脊柱起立筋に生成された筋硬結が原因かもしれません。
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