骨盤は背骨の土台となる非常に重要な部位です。
骨盤に歪みがある場合、その歪みが全身の歪みの元凶となる場合があります。
また、現状では表立った不具合が生じていなくても、年を重ねてから歩行障害の原因となることも。
このように骨盤の歪みは「百害あって一利なし」です。
そこで、このページでは骨盤の歪みを矯正するためのストレッチやエクササイズをご紹介していこうと思います。
目次
骨盤の「歪み」をチェック
骨盤矯正に有効なストレッチ／エクササイズをご紹介する前に、あなたの骨盤の歪みのタイプを診断していただきます。
骨盤の歪みは人によって種類が異なります。
そして、その歪みの種類にあった矯正を行なうことが重要になります。
歪みの種類に適したストレッチ／エクササイズを実施しないと、逆に歪みを助長させることにもなりかねません。
以下ご紹介する歪みの種類とチェック方法をしっかりとご確認いただければと思います。
骨盤の歪み① 「前傾／後傾」
まず確認したいのが骨盤の「前後傾き」です。
理想的なのは、骨盤が前後どちらへの肩よりもなくバランスがよい状態であることです。
しかし、多くの人の骨盤が前もしくは後ろに偏りが生じています。
骨盤の前後ズレは腰痛をはじめ、様々な慢性症状の原因になります。
以下に前傾・後傾の人の特徴をイラストとチェックリストにまとめましたので、ご自分が前傾タイプか後傾タイプかを確認してみましょう。
前傾／後傾の特徴とチェックリスト
骨盤が前傾すると
- お尻が出っ張りやすい
- 反り腰になりやすい
- 内股になりやすい
- 太もも全面の筋肉が硬くなりやすい
- ぽっこりお腹になりやすい
骨盤が後傾すると
- お尻がひっこみやすい
- 背骨のカーブがなくなりやすい
- がにまたになりやすい
- 太もも後面（ハムストリングス）が硬くなりやすい
- 下っ腹がでやすい
前傾／後傾チェック① 壁と背中の空き具合チェック
- 壁を背に立ちます。（できれば、素足で行いましょう）
- 頭、お尻、背中を壁につけ、壁と腰の隙間に手を入れてみましょう。
- 「手のひら1枚分がぴったり入る」あるいは「手首の辺りまで入る」程度の隙間が理想的です。
手全体がすっぽりと入るほどの隙間がある場合…骨盤前傾の可能性があります。
隙間が全くない、もしくは手の甲でつっかえてしまう場合…骨盤後傾の可能性があります。
前傾／後傾チェック② 足の開き度合いチェック
続いて、もう一つ仰向けで行なう前傾／後傾のチェック方法をご紹介しましょう。
- 仰向けの状態でかかとを合わせます。
このとき身体に力が入らないようにします。 - ここで両つま先の開き方の左右差を確認します。
- 足が開いた角度が80°～90°程度が理想的な角度になります。
角度がそれより大きい場合…骨盤後傾、小さい場合…骨盤前傾の可能性があります。
以上、骨盤前傾／後傾の特徴と2つのチェック方法をご紹介しました。
これらの内容から「総合的に」ご自身の骨盤の前傾／後傾を判断にするようにしましょう。
骨盤の歪み②「左右ズレ」
次に、骨盤の「左右ズレ」をチェックしましょう。
骨盤に左右差がある場合、片方側の腰が痛い・疲れやすい、捻った際に痛みが生じるなどの症状が発生しやすいです。
以下3つのチェック方法をご紹介します。
足踏みチェック
- 半径1-2メートル内に何も物がない平らな場所に立ち、目をつぶります。
- 目を閉じたまま、その場で50回足踏みを行ないます。
- 目を開いて立ち位置を確認します。
元の位置からズレている場合、その方向に骨盤がずれている可能性があります。
（例えば、足踏み後の立ち位置が元の位置よりも右側にズレていた場合、右の骨盤が上がっている場合があります）
片足立ちチェック
- 両手を腰にあて、両目を閉じて右足を上げましょう。
（腕でバランスを取らないようにします。） - この状態でバランスがうまく取れるかを確認します。
（すぐに地面に右足がついてしまう、腰に当てた手が離れてしまうなど） - 「バランスを崩す」もしくは「ある程度の時間（1分間程度）バランスを維持できること」が分かったら、今度は左足を上げて同様にバランスチェックを行います。
左右でバランスの取りやすさが異なる場合は、骨盤に左右ズレがある可能性があります。
足の開き方（左右差）チェック
- 仰向けの状態でかかとを合わせます。
このとき身体に力が入らないようにします。 - ここで両つま先の開き方の左右差を確認します。
左右で開き具合に差がある場合は、骨盤に左右ズレがある可能性があります。
「後傾」タイプのストレッチ
ここからは、骨盤前傾／後傾を修正するためのストレッチとエクササイズをそれぞれご紹介させていただきます。
まずは「後傾」を修正するためのストレッチ／エクササイズです。
このように、骨盤後傾は骨盤が「後ろ上」～「前下」に引っ張られることで発生します。
この骨盤後傾の原因となるのが「ハムストリングス」と「腹直筋」の短縮、そして「腸腰筋」の弱化になります。
そこで「ハムストリングス」と「腹直筋」のストレッチ、「腸腰筋」のエクササイズが骨盤後傾タイプの人が行なうべき骨盤矯正になります。
ハムストリングスのストレッチ
- 床に仰向けの状態で横になり、片足の裏にタオルをかけます。
- 両手でしっかりとタオルを握り、足を上げていきます。
- 少しずつ膝がまっすぐになるように伸ばしていきます。
このとき、ハムストリングが伸びているのを感じましょう。 - 30秒間キープします。
- 反対の足も同じように行ないます。
腹直筋ストレッチ
- うつ伏せになります。このとき、両腕を顔の横に置きます。
- そのまま腕で状態を起こします。
- 腹直筋を意識しながら、30秒間しっかりとストレッチを行ないます。
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骨盤が床から離れないように意識しながら行なうと効果的です。
「後傾」タイプのエクササイズ
もも上げ…腸腰筋
- 椅子に座ります。このとき骨盤が寝てしまわない（後傾状態にならない）ようにします。
- 足を床から浮かせるように片ひざを挙げます。このとき浮かせるほうの太もも～ひざ部分に両手を置き（もしくは少し力を入れて）、足に抵抗を与えます。
- この状態を8秒間維持し、2秒で足の力を抜きながら床につけます。
- この動作を10セット×3行ないましょう。
バックキック…大臀筋
もう一つ「大臀筋」のエクササイズをご紹介しましょう。
大臀筋は骨盤を前後方向に安定させる作用があります。
ですので、前傾／後傾いずれの方にも是非鍛えていただきたい筋肉です。
- 壁やテーブルに手をおき、身体を支えながら直立します。
- そのまま片足を後ろに蹴り上げます。このとき大臀筋を意識し、おしりから蹴り上げるようにしましょう。
- そのまま8秒キープ後、2秒かけて足を床に下ろします。
- この動作を10セット×3行ないましょう。
多くの人は普段から大臀筋を正しく使用できていないため、大臀筋が弱化しています。
ですので、エクササイズ開始からしばらくは、大臀筋に正しく負荷をかけた状態で8秒間キープすることが難しいかもしれません。
その場合は、キープの時間を8秒よりも短くするようにしましょう。
2秒や3秒でかまいません。
逆に、しばらくエクササイズを続けていると、ただ脚を後ろに挙げるだけでは物足りなくなってくることでしょう。
その際は、イラストのようなエクササイズバンドを使用することをオススメします。
バックキックを1セット行った後は、「筋肉硬化防止」のため必ず大臀筋のストレッチを行なうようにしましょう。
大臀筋のストレッチ
- 体育座りをし、両手を体の後ろにつく
- 右膝を外へ傾け、右足首を左の膝に乗せる
（このとき、両方の膝はそれぞれ90度になっていることを確認しましょう） - 胸を張ったまま背筋を伸ばし、上半身を少し前に倒し30秒キープします。
（右のお尻の筋肉が伸びる感じがあればOK） - 左も同じように繰り返します。
「前傾」タイプのストレッチ
次に「前傾」を修正するためのストレッチ／エクササイズをご紹介していきます。
このように、骨盤前傾は骨盤が「上前」と「下後」にそれぞれ引っ張られることで発生します。
この骨盤後傾の原因となるのが「腸腰筋」の短縮、そして「腹直筋」の弱化になります。
また、この骨盤前傾タイプは一般的に「反り腰」といわれます。
反り腰の人は身体の後ろ側の筋肉が弱く、前に傾く骨盤を腰周辺のみで支えている場合が多いです。
よって、短縮している「腸腰筋」と合わせて「腰部の脊柱起立筋」をストレッチをすることをオススメします。
抱え込み…脊柱起立筋（腰部）
- 仰向けのまま、両膝を立てます。
- 両手を両膝の上に持っていき、膝を曲げるようにしてながら、ゆっくりと膝を胸の方に近づけます。
- その体勢をキープした状態で30秒間ほど深呼吸をしましょう。
- 3セット行ないましょう。
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膝を抱える際、背中を浮かせないようにしましょう。
また、人によっては仰向けで膝を抱えるよりも、正座の状態から前屈をした姿勢のほうが脊柱起立筋の伸びを感じられます。（以下写真参照）
両方行いより効果を実感できるほうを実施するようにしましょう。30秒間の深呼吸×3は変わりません。
腸腰筋ストレッチ
- うつぶせの状態で肘を曲げ手を肩の横に置きます。
- 片足の膝を曲げ、太ももが身体と垂直の位置になるようにします。
- 腕を伸ばし、上半身のみを起こします。
このとき、腰が浮かないようにしましょう。 - この状態で30秒キープします
- 反対側も同様に行ないます。
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腰を浮かせないことで、腸腰筋を支えている小転子（内股の部分）が固定され、腸腰筋を効率よく伸ばすことができます。
「前傾」タイプのエクササイズ
ドローイン…腹横筋
- 仰向けに寝て軽く膝を立てます。
- お腹の左右に手を置き「10秒かけて鼻から細く息を吐きながら」お腹をへこませていきます。
- 空気が出切ったら、その状態で浅く胸呼吸をしながら10～30秒キープします。
（はじめは10秒キープからスタートし、徐々に時間を増やして30秒を目標にしてみてください。）
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息を吐きながらお腹をへこませていく際、「点」ではなく「面」を意識してへこませるようにしましょう。
慣れたら、腹横筋に触れながらドローインをやってみましょう。
お腹に当てた手を腰骨から指2本分下にあててみてください。息を吸う際に膨らむのが「腹横筋」です。
この腹横筋を意識しながら、筋トレを行なうようにしましょう。
上体起こし…腹直筋
- ひざを立てた状態で仰向けに寝ます。
- 手を前に伸ばし、その手が膝に触れるまで上半身を起こします。
- そのまま8秒キープ後、2秒かけて上半身を床につけます。
- この動作を10セット×3行ないましょう。
ナーブルーツ整体院 このエクササイズを行なう際、ローインの呼吸法を合わせて行なうことで、腹直筋と腹横筋を一緒に鍛えることが可能になります！
バックキック…大臀筋
大臀筋のエクササイズは骨盤前傾の方にもオススメです。
- 壁やテーブルに手をおき、身体を支えながら直立します。
- そのまま片足を後ろに蹴り上げます。このとき大臀筋を意識し、おしりから蹴り上げるようにしましょう。
- そのまま8秒キープ後、2秒かけて足を床に下ろします。
- この動作を10セット×3行ないましょう。
「左右差がある」場合のストレッチ
次に骨盤の左右の高さバランスが崩れている場合について。
骨盤のバランスの崩れには、前後だけでなく「左右」で生じることがあります。
左右バランスの崩れで最も多いのが「左右で骨盤の高さが異なる」というものです。
この骨盤の左右の高低差の原因となるのが中臀筋です。
一方の中臀筋が弱まると、その側の骨盤が持ち上がることになります。
したがって、骨盤に左右差が左右高低差がある場合、骨盤の高さが高いほうの中臀筋を鍛える必要があります。
ヒップアブダクション…中臀筋
- 横向きの状態で横になります。下側の腕で腕枕をしましょう。
- 腰に手を当て、腰が浮かないようにしながら脚を上げましょう。
- この状態を8秒間維持し、2秒かけて足を床につけます。
- この動作を10セット×3行ないましょう。
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脚を真上よりも少し後ろ側に上げることで、より効果的に中臀筋を鍛えることができます。
骨盤周りの筋肉のストレッチ
最後に骨盤周りの筋肉の動きを改善させるためのストレッチ／運動をご紹介させていただきます。
左右にズレがある場合、これらのストレッチを実施した際に筋肉が硬化している側のほうが、逆側よりも可動域が狭くなっている、もしくは動かしにくさを感じられるはずです。
この場合は、可動域が狭いほう、動かしにくい側を重点的に行なうようにしてください。
例えば、最初にご紹介する仰向け膝左右倒しに関しては、倒しにくい側へ「倒す回数」、もしくは「倒す時間」を倒しやすい側の倍に増やしましょう。
こうすることで、筋肉拘縮の左右差を効率的に解消することができます。
仰向け膝左右倒し
- 膝を立てた状態で仰向けになります。
- そのまま両膝を右側に倒し、元の位置に戻します。
- この動作を20回行ないましょう。
- 反対側も同様に行ないます。
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胸部が動かないように意識することで、より効果的に腰の周辺筋肉をストレッチすることが可能になります。
ねじりのポーズ
- 脚を前に伸ばした状態で床に腰掛けます。
- 右脚の膝を立て、左脚をまたいで床に足をつけます。
- 右腕の肘を立てた右足膝の内側につけて固定し、そのまま上半身を左側に回旋します。
- 最大限回旋させた状態で30秒間キープします。
- 反対側も同様に行ないます。
骨盤回し
- 腰に手をあて、仁王立ちをします。
- そのまま右回りに腰を20回転させます。
- 終わったら、左回りに腰を20回転させます。
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できるだけ、きれいな円を描くように意識しましょう。
お尻歩き
- 脚を前に伸ばした状態で床に腰掛けます。
- そのままお尻を使って8～10歩前進しましょう。
- 同様に8~10歩後進しましょう。
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