ぎっくり腰の辛さは、実際になった人でないと分からない、想像を絶するものです。

はじめてぎっくり腰になった方であれば、
「この辛さ、いつまで続くのだろう・・」
と不安に思っていらっしゃることでしょう。

ぎっくり腰は初期段階での対策が非常に重要です。
正しい対処を行なえば、今抱えている激痛は3日ほどで治まります。
そして、7~10日ほどで日常生活への復帰が可能となります。

逆に、初期対策を間違えてしまうと、痛みが長引き、復帰に半月~1ヶ月もの時間を費やすことになりかねません。
あわてず、正しい処置を施すことが激痛を鎮めるカギとなります。

ここではぎっくり腰を早期に回復させるために、誰にでもできる応急処置と、それ以上悪化させないための対処法を紹介させていただきますので、ぜひ参考にして下さい。

そもそも、ぎっくり腰とは?

ぎっくり腰とは燃焼材に火がついて起こる「火事」である。

ぎっくり腰は火事に例えることができます。
火事は「燃焼材」に「火」が着くことで起こります。

ぎっくり腰も「筋肉の血行不良」という燃焼材「くしゃみや前かがみ姿勢」など火種動作が重なることで生じます。

  • 燃焼材…加齢や、運動不足、デスクワークなどの長時間の同姿勢による血行不良
  • 火種…くしゃみ・前かがみ姿勢など

血行不良を起こしている筋肉に急激な動作を強いると、そのショックにより筋肉の緊張機能が一時的に消失するという現象が生じます。

この現象を「筋軟化」といいます。

筋軟化が発生している筋肉は緊張機能が無くなるため、触れると柔らかく、くぼみが生じます。
そして、その周辺筋肉は該当箇所を広げないよう、逆に緊張を生じます。

ぎっくり腰の患部はこのような状態になっていたのです。

よく「ぎっくり腰が癖づいてしまった」という話を聞きますが、これは、筋肉の血行不良が慢性化してしまっている結果によるものなのです。

したがって、ぎっくり腰の根本原因の解決は、筋肉の血行不良解消が鍵となります。

重要なのは、当該箇所の筋肉を適度に動かすことです。
そして、そのために有効なのが軽度の運動とストレッチです。

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アイシングに要注意!
ぎっくり腰の応急処置として「アイシング(患部を冷やすこと)」が紹介されているのをよく見かけます。

アイシングが効果を発揮するのは、患部で炎症物質が発生している場合です。
例えば捻挫を起こした場合などは、患部に炎症が発生するため炎症物質を抑えるのにアイシングは効果的です。

ですが、血行不良箇所の急な動作で生じたぎっくり腰の患部では、炎症は発生していないことがほとんどです。
その場合、アイシングの効果はありません。
それどころか、血行不良が進行、逆に治癒を遅らせることにもなりかねません。
ご注意ください。

どのぐらいで治りますか?

痛くて寝返りすらできない状態が約3日間ほど続きます。
そして発症3~10日までは、徐々に回復が進むものの、体勢によって痛みが生じる状態が続きます。

痛みが引き、日常生活に支障がでない状態までに回復するのは、約10日ほどかかります。

ぎっくり腰「初期」ですべきこと

ぎっくり腰を発症すると、患部から「炎症物質」が分泌されます。
一般的に、炎症物質は発症後48時間分泌され続けるといわれています。一日でも早く改善させるために大事なのが、この炎症物質の分泌を抑えることです。
そして、そのために有効なのが「アイシング」(氷でひやすこと)です。

アイシングの準備

  1. コンビニなどでもらうビニール袋と氷を用意しましょう。
  2. ビニール袋に氷と水を入れて口を閉じます。
  3. その後、患部の冷やしすぎ予防のため、タオルでビニール袋を覆います。

これで、アイシングのためのこおり袋の完成です。
氷袋の用意ができたら、早速アイシングを実施していきましょう。
アイシングの手順
氷ぶくろを患部に15分~20分当てます。
するとその間、アイシングをしている箇所に感覚の変化が見られます。

  1. 痛み…氷ぶくろを当てた直後、まずは「痛み」が感じられるはずです。
  2. 暖かさ…その後、痛みの感覚が緩和し、冷やしているにも関わらず「暖かさ」のような感覚に変化します。
  3. ピリピリ…さらに、その暖かさは「ピリピリとしたもの」に変わります。
  4. 感覚が無くなる…そして、最後に「それらの感触がなくなります。」

この4段階の変化工程が終了するのに、大体15分~20分の時間を要します。

感覚がなくなった後は、40分間そのまま放置します。
感覚がなくなった後もアイシングを継続すると、「凍傷」が起こるリスクがあるため、このようなインターバルを設けます。

このアイシング工程で痛みが緩和する場合は、アイシングをそのまま継続してみましょう。

アイシング後、痛みが増すような場合は、炎症反応以外の理由で痛みが生じている可能性があります。
ですので、アイシングを中止し、医療機関の診断を受けることをおすすめします。

楽な姿勢の確保

お伝えしたとおり、ぎっくり腰特有の激痛は発症から約3日目まで続きます。
その間は、症状を悪化させないためとにかく安静にすることが大事です。

そして、そのために重要なのが「楽な姿勢」を確保することです。
ここからは、ぎっくり腰初期段階で症状を悪化させないために重要な環境(敷布団)、ならびに楽な姿勢をとるためのアイディアをご紹介させていただきます。

低反発マットレスの使用を避ける

低反発の柔らかいマットレスを使用している場合は、ぎっくり腰が治るまでの間は使用を避けることをオススメします。

マットレスが柔らかいと体が沈んでしまい、寝返りが打てず腰へ負担がかかるからです。
炎症が悪化することがあります。

次に楽な姿勢の案をご紹介します。

横向き

ぎっくり腰になった際、横向きになると楽だと感じられる方が多いです。

脚と同じ程度の太さに丸めたバスタオルの上に脚を乗せて寝てみましょう。
脚の重さから腰への負担が軽減され、楽になります。

さらに、別のバスタオルを用意し、抱き枕のように抱えましょう。
同様に、胸の重さからの負担が軽減されます。

脚のあいだに挟むのも効果的です。

このとき、頭の位置を身体よりも若干高めにするとよいでしょう。
「一番楽な高さ」を模索してみましょう。

仰向け

仰向けが楽という方は、バスタオルを膝の下に入れて膝を浮かせると腰の負担が減ります。

また枕の高さにも気をつけましょう。
枕の高さが高すぎたり低すぎたりすると、患部への負担につながります。

理想の高さは頚椎の平行が保たれる高さです。

横になった状態で行う「ごく軽度の運動」

初期段階は絶対安静が大事です。
とはいえ、3日近く寝たきりの状態が続くと、さらなる血行悪化の原因となります。

それを防ぐため、横になった状態で患部に影響を及ぼずに実施できる「ごく軽度の運動」を2つご紹介させていただきます。

足首の運動

  1. うつぶせの状態で、つま先が膝から一直線になるように伸ばし、そのまま3秒間キープします。
  2. 次に、反対に足首を最大限曲げ、その状態で3秒間キープしましょう。

1~4を3回繰り返します。

股関節の運動

続いて、膝の下にバスタオルをいれ、膝が浮いた状態のまま左右にうごかします。
10~30秒間行ないます。

横になっている間は、これら2つの運動を1時間に1回のペースで行なうのが理想的です。

激痛が治まったら行なう「軽度の運動」

発症から2~3日が経過すると、激痛も治まり始め、なんとか寝返りを打つことができるようになります。
寝返り可能になったら、筋力低下を抑えるために軽度の運動を行いましょう。

ここでは座った状態で行なう運動を2つご紹介します。

(座った状態で)骨盤体操(左右)

  1. イスに腰をかけ、胸で腕をクロスさせた状態で息を吸いながら骨盤をゆっくりと後ろに倒します。
  2. 息を吐きながら、元の状態に戻します。

1~2を10回繰り返します。

(座った状態で)脚の上下運動

  1. イスに腰をかけます。このとき、背中が丸まらないようにしましょう。
  2. 胃両手でイスをしっかりと掴み、足踏みをするように膝を交互に上げ下げしましょう。

1~2を10回繰り返します。

ある程度の痛みが引いたら「ストレッチ」

発症から5~7日経過すると、立つことは困難でも、かろうじていくつかの動作が可能になります。
こうした状態まで回復が進んだら、横になっていた間に硬くなった筋肉を解し血行を良くするため、四つんばいや椅子に座ってストレッチを行ないましょう。
この時期に運動したかどうかで、回復速度に差が生まれます。

心理的な疲れが表れる時期でもありますが、早期回復できるかの分かれ道です。
もう少しの辛抱なのでがんばりましょう!

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酸素不足の解消には運動が一番です。
もし早い段階でキャットバックや骨盤体操・大腰筋の運動ができる場合は、実施して問題ありません。
日数はあくまで目安です。

くれぐれも患部が出ないように注意をしながら、無理のない範囲で動かすようにしましょう。

キャット・バック

2~3日寝たきりが続くと、背中の筋肉が固まり血行不良状態になっています。
その血行不良を解消するのに効果的なのが、四つんばいの体勢で、背骨を上下左右に曲げながら周辺筋肉を動かすことができるこのキャットバックです。

固まった筋肉を動かし、血行を改善させましょう。
まずは、背骨を前後方向(四つんばいの状態で上下)に動かしていきましょう。

  1. 四つん這いになり、「10秒かけて細く息を吐きながら」天井へ引き上げられるように背中を丸める。
  2. 次に、「10秒かけて細く息を吸いながら」背中を反らし、前を見るように目線を上げて首を前に伸ばす。
    (このとき、猫が寝起きにストレッチをしているイメージで伸ばしましょう。)
  3. これを3~5セット繰り返す。



次に、左右に動かしていきましょう。

  1. 四つん這いで「10秒かけて細く息を吐きながら」背中(背骨)をC字状に右に曲げる。
    (このとき、左足の小指をのぞくようにすると効果的です。)
  2. 「10秒かけて細く息を吸いながら」元の状態に戻す。
  3. 左側も同様に行なう。
  4. これを3~5セット繰り返す。

(座った状態で)骨盤体操(左右)

  1. イスに腰をかけ、胸で腕をクロスさせた状態で、息を吐きながら痛みのない範囲でCの字のように上半身を右に倒します。
  2. 息を吸いながら、元の状態に戻します。
  3. 同じ要領で、息を吐きながら上半身を左に倒します。
  4. 息を吸いながら、元の状態に戻します。

1~4を10回繰り返します。

大腰筋の運動

  1. 右足を抱えます。そのまま、深い呼吸を心がけながら5~10秒キープしましょう。
  2. 右足も同様に行ないます。

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エコノミー症候群の予防
エコノミー症候群は、飛行機の中など一定時間身体を動かすことができない状況下で、血管中に血栓ができる疾患です。
布団の中で動かない状態が続くとエコノミー症候群のリスクが生じます。

エコノミー症候群予防のためにも、激痛が引いたら積極的に運動しましょう。

コルセットの使用について

ぎっくり腰の痛みも緩和し、日常生活に戻ろうと考えた際、ふとした動作でまた痛みがぶり返す怖さを感じる方もいらっしゃることでしょう。

そんなときはコルセットの装着を検討されるとよいでしょう。

コルセットをつける意義

コルセットを装着すると損傷箇所付近の筋肉が固定され、周辺筋肉の動きによる影響を抑えられます
それゆえに、腰以外の筋肉(例えば、腕や脚など)の動きの範囲を広げることが可能となります。

イギリスの研究機関が行なった「ぎっくり腰発症後の経過に関する研究」によると、ぎっくり腰を発症3日後からは、普段どおりの生活をしたほうが回復が早いとの結果が報告されています。

コルセットが安心材料となり、日常生活への復帰が早まるのであれば、活用してみてはいかがでしょうか?

コルセットの種類

まず、最も重要なのがご自身のぎっくり腰患部に適した種類のコルセットを選ぶことです。

コルセットには2つの種類があります。

ひとつめは、腰椎4番5番の損傷によるぎっくり腰に適した腰椎補助タイプのコルセット(通称:腰ベルト)、もう一つが骨盤・仙骨関節の損傷によるぎっくり腰に適した骨盤補助タイプのコルセット(通称:骨盤ベルト)です。

図の1の箇所(腰椎の脊椎関節)痛みがある場合は、①腰ベルト、図の2の箇所(骨盤や仙腸関節)に痛みがある場合は、②骨盤ベルトを使用するのが適切です。

ナーブルーツ治療院おすすめのコルセットをご紹介

現時点でAmazonで販売されている痛ベルト・骨盤ベルトの種類をざっと数えたところ、腰ベルトが約50種類、骨盤ベルトが約15種類ほどありました。

ぎっくり腰の痛みや運動、日常生活への復帰のタイミング調整に加え、数十種類から商品を選ぶのはご負担も大きいはずです。

そこで、当院おすすめの腰ベルト・骨盤ベルトをそれぞれ2種ずつご紹介致します。
是非、参考にして頂けたらと思います。

コルセットを選ぶ2大基準、「固定力」と「機能性」

コルセットには2つの要素があります。一つが「固定力」、もう一つが「機能性」です。

今回のようにギックリ腰を起こした際、重要なのは「固定力」です。
患部をしっかりと「固定」し、日常動作からの影響を最小限に抑えることが求められます。

一方、コルセットを長期利用する際は、身体にかかるストレスを考慮する必要があります。
固定力や固定箇所の微調整や、長時間装着も負担にならない工夫が施された「機能性」の高いものが重宝します。

ここからは、固定力・機能性それぞれの観点から見て優れたコルセット(腰ベルト・骨盤ベルト)をご紹介させていただきます。

用途に合わせて、ご使用を検討いただければと思います。

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当治療院は根本治療を目標に掲げています。
ですので、永続的なコルセットの使用は推奨しておりません。
治療、そして自宅でのストレッチや筋トレなどのメンテナンスをしっかりと行い、ギックリ腰の原因を根本から解消していきましょう!

またコルセットを装着すると血流が悪くなる為、休憩時間やトイレのタイミングを活用し、こまめに固定を緩めて血液を流すことを心がけましょう。
1~2時間に一度の頻度が理想的です。

固定力が強いものに関しては特に要注意です!

ぎっくり腰時のコルセット注文はAmazonがおすすめ!

コルセットを購入にはAmazonがおすすめです。
Amazonには「お急ぎ便」「当日お急ぎ便」などのサービスがあるので、スピードが重要なぎっくり腰には心強い味方となります。

「お急ぎ便」「当日お急ぎ便」サービスの対象商品は「primeマーク」が反映されている商品になります。
ですが、商品によって「prime」商品でも「お急ぎ便」「当日お急ぎ便」が適用されていないこともあるようです。

配送項目をお確かめの上、注文しましょう。

当院おすすめ「腰ベルト」

まずは、「固定力重視」の腰ベルトをご紹介します。

日本シグマックス マックスベルトR2

 

日本シグマックス マックスベルトR2 321202

価格:¥1,804

種類 適用範囲
SS 55cm~65cm
S 65cm~75cm
M 75cm~85cm
L 85cm~95cm
LL 95cm~105cm
3L 105cm~115cm
4L 115cm~125cm

このマックスベルトの最大の特徴は、なんと言ってもその「固定力の強さ」です。

固いステー(支柱)と幅の広いベルトで腰全体を力強くカバーします。

そして、コルセットの購入が初めての方でも、抵抗なく購入できる低価格設定(¥1,804)も魅力の1つです。
Amazonのレビューを見ても、ギックリ腰になられた方の購入が多く見受けられます。

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この「マックスベルトR2」はステー(縦の支柱)が2本装備されています。
2本でも十分な固定力がありますが、ステーが4本装備されている「マックスベルトRX3」も販売されています。

価格も2千円強と、R2と比較してもその価格差約200円。
さらなる縦方向の固定力をお求めの方は、「RX3」を購入されてもいいかもしれません。

日本シグマックス マックスベルトRX3 321403
価格:2,043円

続いては、「機能性重視」の腰ベルトをご紹介します。

お医者さんのコルセット-プレミアム仕様

お医者さんのコルセット プレミアム仕様

価格:¥6,770

種類 適用範囲
S~M ウエスト58~70、ヒップ82~95(cm)/162g
M~L ウエスト64~77、ヒップ87~100(cm)/172g
L~LL ウエスト69~85、ヒップ92~105(cm)/182g
LL~3L ウエスト77~93、ヒップ97~110(cm)/192g
3L~4L ウエスト85~101、ヒップ102~115(cm)/202g
4L~5L ウエスト93~109、ヒップ107~120(cm)/212g

このコルセットの一番の特徴は、ベルトが2つ装備されているところです。

以下の写真のとおり、ベルトが上下(下部のベルトについては2重になっており、骨盤部までサポート)に配置されています。

このように、ベルトが2つ装備されていることにより、使う人にとって最適な圧力で固定することが可能です。

また、状況(トイレ、食事時など)によって、こまめに調整をすることもできます。

4本装備されているステーは動きに合わせて適度にたわみ、動きを妨げないための工夫がされています。
さらに、ステー裏に滑り止めが施されており、歩いたり座ったりしてもズレが生じにくいです。

上の写真は「お医者さんのコルセット プレミアム仕様」のステーを指でたわませたもの、一方、下の写真は「日本シグマックス マックスベルト」のステーを同程度の力でたわませたものです。
ご覧のとおり、「お医者さんのコルセット プレミアム仕様」のステーのほうが大きくたわんでいるのがお分かりいただけるかと思います。

当院おすすめ「骨盤ベルト」

続いて、オススメの「骨盤ベルト」をご紹介します。
まずは、「固定力重視」から。

山田式 骨盤ストロングベルト 骨盤用

山田式 骨盤ストロングベルト 骨盤用

価格:¥2,383

種類 ヒップ対応サイズ
Mサイズ 約82~97cm
Lサイズ 約92~107cm
LLサイズ 約102~117cm
3Lサイズ 約112~127cm

こちらの骨盤ベルトの特徴はベルト部分の伸縮性です。

この伸縮性のあるベルトが前後左右からしっかりと骨盤を固定します。

ベルト右側のゴム部分の通常の長さを計ったところ約28cmでした(上図)。
一方、ベルトを両手で左右に引っ張ったところ約37cmとなり、結果、9cm分の伸びを確認することができました(下図)。

骨盤ベルトで「固定力」をお求めの方には、この山田式 骨盤ストロングベルトがおすすめです。

このコルセットのAmazonページを確認する

続いて、「機能性重視」の骨盤ベルトです。

(ミズノ) MIZUNO サポーター 腰部骨盤ベルト ノーマルタイプ

(ミズノ) MIZUNO サポーター 腰部骨盤ベルト ノーマルタイプ C3JKB411

価格:¥6,408

種類 骨盤周囲
Sサイズ 60cm-75cm
M-Lサイズ 75cm-95cm
LLサイズ 95cm-115cm

骨盤は構造上、歩く際や座る際に動きが伴う部位であるため、その骨盤に装着する「骨盤ベルト」はどうしてもズレが生じやすくなってしまいます。

ですが、この骨盤ベルトは、そのズレが生じにくくするための工夫が施されています。
それが、このMIZUNOサポーターの最大の特徴です。

恐らく、二重のベルトとベルトに装着されている「コキ」に秘密があるものと思われます。

写真上は「山田式 骨盤ストロングベルト」です。ベルトの横幅は約10cmです。
一方、写真下の「(ミズノ) MIZUNO サポーター 腰部骨盤ベルト ノーマルタイプ」は約6cmとなります。

このベルトの幅の狭さも、動きを妨げにくくするために一役買っているようです。

スポーツメーカーのミズノが開発・販売しているコルセットなので、運動時の骨盤の動きを研究した上で開発されたものなのでしょう。
実際、Amazonのレビューを確認してみると、「ゴルフをする際に活用している」との声が多く見られます。

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このMIZUNO サポーター 腰部骨盤ベルトシリーズには、夏場の使用に適した「メッシュタイプ」さらには、より広い範囲のサポートに対応した「ワイドタイプ」が販売されています。
用途に合わせて、それらのタイプの購入を検討されてみてもいいかもしれません。

(ミズノ) MIZUNO サポーター 腰部骨盤ベルト メッシュタイプ C3JKB501
¥6,048

(ミズノ) MIZUNO サポーター 腰部骨盤ベルト ワイドタイプ C3JKB502

以下、「ワイドタイプ C3JKB502」の写真です。

このように、「ワイドタイプ」はメッシュ生地が採用されています。

こちらは、 「ノーマルタイプ」の裏地です。

¥3,979


いかがでしたでしょうか?
ここでご紹介させていただいた内容を正しく実施いただければ、症状回復までの期間を最小限に抑えることができるはずです。

初期段階で最も重要なのが、症状を悪化させないために安静にすること
そして、回復の程度に合わせて血行不良の改善に軽度の運動やストレッチをこまめに行なうことです。
このとき、症状を悪化させないよう注意を払いながら行なうことが大事です。

そして、日常生活に戻る際にぎっくり腰の再発が気になる方は、コルセットの着用を検討されることを検討されるとよいでしょう。
しかし、コルセットはあくまでぎっくり腰の根本原因が解消するまでの間の再発を予防するための道具にすぎません。

最も重要なのは、運動やストレッチを日常生活に取り入れ、ぎっくり腰が再発しない身体作りを行なうことです。

ぎっくり腰再発予防のための運動・ストレッチを以下のページでご紹介させていただいております。
症状が改善したら、是非、取り組んでみてください。

当院でぎっくり腰の根本原因「筋硬結」を解消しませんか?

お伝えしたとおり、ぎっくり腰は血行不良が生じている腰周辺の筋肉を急激に動かした歳のショックで起こります。
この血行不良を引き起こしている根本原因は筋硬結かもしれません。

筋硬結とは「筋繊維の損傷の治癒が不完全のまま停止、硬く短縮した状態」を指します。

現代人のほとんどが20歳前後で背骨周辺に筋硬結を有するようになります。
そして、年齢を重ねるごとに筋硬結の範囲や程度が増し、20代後半から30代前半にかけて症状が表出するようになります。

この筋硬結は、頚椎~腰椎の周辺に発生します。
そして、腰椎周辺にできる筋硬結による血行不良が、ぎっくり腰を引き起こすのです。

筋硬結が生じた筋繊維はストレッチや運動で伸ばせません。
その部分の動きがロックされてしまうからです。

もし、このページでご紹介させていただいたキャット・バック、骨盤体操(左右)、大腰筋の運動を行なった際

  • 腰椎周辺の可動域がせまい
  • 有効に動かしている感覚が得られない

と感じられた場合、腰椎周辺の筋肉に筋硬結が発生している可能性があります。
この場合、ぎっくり腰の根本原因を解消するには、筋硬結の治療をする必要があります。

当院は、この筋硬結の専門治療を提供する治療院になります。

定期的に生じるぎっくり腰は多裂筋・脊柱起立筋に生成された筋硬結が原因かもしれません。
お悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください!

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