いかり肩タイプの肩こりとなで肩タイプの肩こり

肩こりのパターンには2種類あります。
ひとつが「いかり肩」、もうひとつが「なで肩」です。

よく肩の形を表現するのに用いられるこれらの言葉ですが、実は肩こりのパターンは大きく分けてこの2種類のうちにいずれかに該当します。

いかり肩タイプの肩こりは、普段から腕や肩を持ち上げ気味になっているためにコリが生じます。
一方のなで肩タイプの肩こりは、普段から肩や肩甲骨が下がり気味になることでコリが発生します。

【いかり肩/なで肩】それぞれの肩こりの原因となる筋肉

この2つのパターンの肩こりの原因となる筋肉は異なります。

いかり肩タイプは僧帽筋という逆三角形で背中に大きく広がる筋肉のうち上部が収縮、下部が弱化してしまっています。
ですので、僧帽筋上部をストレッチする一方、エクササイズで下部を鍛える必要があります。

なで肩タイプは、逆に僧帽筋下部が収縮してしまっているので、ここをストレッチする必要があります。

そして、これら両タイプが共通して収縮させてしまっているのが、肩甲挙筋とよばれる筋肉です。
ですので、両タイプともこの肩甲挙筋をストレッチさせる必要があります。

両タイプ共通「肩甲挙筋」のストレッチ法

まずは、両タイプに共通する「肩甲挙筋」のストレッチ方法をご紹介しましょう。

  1. 椅子に座った状態で、右側の手をイスのふちにかけます。
  2. 左に顔を向け、そのまま鼻を肩に近づけるイメージで顔が少しだけ前屈するようにします。
  3. そのまま肩甲挙筋をストレッチしていきます。
  4. 手を頭の上に置くことで、手の重さでさらにストレッチに負荷がかかります。
  5. そのまま30秒間キープします。終わったら、反対側も同様に行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
頭に手を乗せて負荷をかける場合は、無理に押し込まずに手の重さのみを利用するようにしましょう。

いかり肩タイプ①…「僧帽筋上部」のストレッチ

  1. 肩甲挙筋のストレッチ同様右手をイスのふちにかけて顔を左側に傾けます。
  2. そのまま顔を正面に向けます。
  3. 手を頭の上に置くことで、手の重さでさらにストレッチに負荷がかかります。
  4. そのまま30秒間キープします。終わったら、反対側も同様に行ないます。
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\ワンポイント!/
首の向きを変えることで、僧帽筋上部にアプローチをすることが可能です。

いかり肩タイプ②…「僧帽筋下部」のエクササイズ

  1. イラストのように両手を挙げます。
    ※こうすることで、最初にストレッチをした「肩甲挙筋」が緩み、エクササイズの影響がおよばないようにする効果があります。
  2. 1.の状態を保ったまま、肩甲骨を下げましょう。
  3. そのまま8秒キープし、2秒で元の状態に戻します。この動作を10回×3セット行ないます。
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\ワンポイント!/
つい腕の力で肩甲骨を下げようとしてしまいがちですが、エクササイズの対象である僧帽筋下部をしっかりと意識しながら鍛えていきましょう。

なで肩タイプ…「僧帽筋下部」のエクササイズ

  1. イラストのように両手を挙げます。
  2. そのまま、肩甲骨と腕を一緒に持ち上げましょう。
  3. そのまま8秒キープし、2秒で元の状態に戻します。この動作を10回×3セット行ないます。
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\ワンポイント!/
つい腕だけを挙げてしまいになりがちですが、肩甲骨を持ち上げて対象である僧帽筋上部をしっかりと鍛えるようにしましょう。