※このページでは、肩こりを解消するためのストレッチをご提案しております。

2015年にリサーチ会社が調査をした結果、日本人の3人に2人30代から50代の女性に関しては「8割」が肩こりを抱えているそうです。
(参照:「肩こり」に関するアンケート/【ネットリサーチDIMSDRIVE】

肩こりは、症状が重くなると頭痛めまい吐き気などの症状を併発させることがあります。
こういった方々の場合、肩こりそのものよりもこれらの症状が「悩みの種」になることが多いようです。

こうした症状における悩みは「切実」です。
我慢をすればいいというものではありません。

症状が長く続けば続くほど、日々の生活だけでなく「人生」に影響を及ぼすことになります。

  • 「肩こり」さえなければ、もっと冷静な判断ができた。
  • 「肩こり」さえなければ、もっと頑張れた。
  • 「肩こり」さえなければもっと違う人生が広がっていた。

実際、こんな思いを抱いている人もいらっしゃるようです。

肩こりは当該筋肉の硬化による血行不良によって生じます。
効果を起こす原因・要因は人によって異なります。

  • 仕事で一定姿勢・動作の連続が習慣化してしまっている
  • 生まれつき肩周辺の血行が悪化しやすい
  • 肩や周辺部位の構造に原因がある
  • 血液循環が他の人よりも滞りやすい
  • 呼吸が浅くなりやすい
  • 交感神経が優位になりやすい

このように、血行不良を引き起こす原因は様々です。
これらの原因から生じる血行不良に効果を発揮するのが「ストレッチ習慣」です。

このページでは、肩こりに効果を発揮するストレッチをご紹介させていただきます。

肩こり解消ストレッチで意識すべきは「肩甲骨」

肩こりを解消するためのストレッチをするにあたり、常に意識すべき部位があります。
それが「肩甲骨(けんこうこつ)」です。

一度は耳にしたことがあるかと思われる肩甲骨は、背中部の肩から10cmほど下にあります。

この肩甲骨は、背骨を含む身体の骨格部と筋肉のみでつながれた、「身体から浮いた状態」になっています。
ですので、周囲の筋肉が十分に柔らかければ、肩甲骨は自由に動くことができる構造になっています。

しかし、多くの現代人はこの肩甲骨周辺の筋肉が硬化してしまっており、肩甲骨が身体に「貼り付いた状態」になっています。
これが、肩こりの原因です。

肩甲骨の周辺には様々な筋肉が存在しますが、これらは複合的に機能する構造になっています。
したがって、各筋肉を把握し筋肉毎にアプローチをするよりも肩甲骨を動かすことを意識するほうが効率的にストレッチさせることができます。

これが肩周辺のストレッチの際に肩甲骨がフォーカスされる理由です。
このページでも肩甲骨を動かすことに焦点を当てたストレッチをメインにご紹介させていただきます。

その前に、肩甲骨の周辺筋肉のストレッチを行なう際のポイントをご紹介させていただこうと思います。
それは、肩甲骨周辺筋肉のストレッチを行なう際は、肩甲骨を「浮かせてから」動かすということです。

ストレッチ開始序盤の周辺筋肉が硬く浮かせることができない状態の場合も同様です。
浮かせることができない状態でも、浮かせることを具体的にイメージしながらストレッチすることで、効果が出やすくなるといわれています。

とにかく「浮かせてから動かすことが重要である」と覚えておいてください。

肩甲骨の「6つの動き」

肩甲骨には以下「6つの動き」があります。

挙上…肩甲骨を「挙げる」 外転…肩甲骨を「外側に広げる」
下制…肩甲骨を「下げる」 上方回旋…肩甲骨を「外側に回す」
内転…肩甲骨を「内側に寄せる」 下方回旋…肩甲骨を「内側に回す」
  • ①挙上…肩甲骨を「挙げる」
  • ②下制…肩甲骨を「下げる
  • ③内転…肩甲骨を「内側に寄せる」
  • ④外転…肩甲骨を「外側に広げる」
  • ⑤上方回旋…肩甲骨を「外側に回す」
  • ⑥下方回旋…肩甲骨を「内側に回す」

ストレッチ毎に「これらの6つの動きのうちのどの動きを円滑にするのに効果的なものか」をご紹介させていただきます。
ストレッチをしながら、ご自身が苦手な動きを把握し、該当するストレッチを重点的に行なうことをおすすめします。

さらに肩甲骨周辺の筋肉ストレッチと合わせて、肩こり解消に効果的な肩の周辺筋肉(首・体側・胸筋)のストレッチも合わせてご紹介させていただきます。

【デスクワーク編」と【お風呂上り編】の2パターンをご紹介

ここからご紹介する肩こり解消ストレッチですが【デスクワーク編】【お風呂上り編】の2パターンをご用意させていただきました。

【デスクワーク編】は、デスクワーク中に実施するストレッチになります。
肩こりに悩まれている方の多くが継続的なデスクワークにより症状を発症しているといわれています。
そこで、デスクワークをされている方が仕事の途中に実施できるようなストレッチメニューを作成してみました。

オフィスや学校などで机に向かって仕事や勉強をしている方が気兼ねなく行なえるよう、できるだけ目立たない動きでかつ効果を実感できるようなものをご用意しました。

これらのストレッチは、できるだけ頻繁に行なうことを意識していただければと思います。

【お風呂上り編】は、名のとおり「お風呂上り」におこなうためのストレッチになります。
お風呂上りは血行が良くなっており、一日の中で最もストレッチの効果が出やすいタイミングです。
また、一目を気にする必要がないため、気兼ねなストレッチを実施することが可能である点もポイントです。

これらのストレッチはリラックスした状態で呼吸を止めずに時間をかけてゆっくりと大きく伸ばすことを意識しながら実施してみてください。

肩こり解消ストレッチ【デスクワーク編】

1.肩甲骨浮かし

まずは「肩甲骨を浮かせるストレッチ」から。
先ほどもお伝えしたとおり、肩甲骨の6つの動きをスムーズにするにはまず肩甲骨を「浮かせる」必要があります。
はじめに、このストレッチで身体に貼りついた肩甲骨をはがしましょう。

  1. 両腕を頭上にあげ、親指と人差し指を組みます。
  2. 息を吐きながら両腕を頭よりも後ろへ下げていきましょう。
    このとき、肩甲骨が浮く(身体から剥がれる)感覚を感じましょう。
  3. リズミカルに腕を前後させ、肩甲骨を動かしましょう。
  4. 15~20回ほど行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
最初は肩甲骨が浮く/身体から剥がれる感覚をうまく感じられないことが多いです。それだけ肩甲骨の動きが悪くなっているということです。

そういう方はまず、ご自宅で【お風呂上り編】1.四つんばいポーズを重点的に行なうようにしましょう。

1.四つんばいポーズは、より効果的に肩甲骨にアプローチをすることができるストレッチです。

2.肘大回し…①挙上②下制④内転

次に肩甲骨の6つの動きのうち「3つの動き」に対応したストレッチをご紹介します。
忙しくて他のストレッチまで実施できない場合、このストレッチをするだけでもかなりの効果を期待することができます。

  1. 両手をあげます。このとき両手を頭よりも後ろへ移動させ、肩甲骨が浮いた状態にします。
  2. 伸ばした腕を折り曲げながら、肘で円を描くように腕を真横に卸します。
    このとき、円を大きく描き、肩甲骨がしっかり外に広がるようにしましょう。
  3. そのまま、肘を下げます。
    このとき、肘を内側によせ、肩甲骨がしっかりと内転するのを感じましょう。1回しに10秒ほどかけてしっかりと行なうようにしましょう。
  4. 3-5回ほど行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
1つ1つの動作に集中し、肩甲骨を上/横/内側・下にしっかりと動かすことを意識しましょう。

3.肘内寄せ…③外転

続いて、肩甲骨を外転させる(外に広げる)ストレッチをご紹介しましょう。

  1. 左の腰骨に左手の甲をあてます。
  2. 左肘に右手をかけたら、軽い力で左肘を正面に持ってきます。
    このとき、肩甲骨が外側に伸ばされるのを感じましょう。
  3. そのまま10-15秒キープしましょう。
  4. 反対も同様に行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
手の甲を腰骨にあて、しっかりと固定しましょう。

手の甲と肩甲骨を支点とする蝶つがいの戸を開くようなイメージで肩甲骨を開きます。

4.腕ねじり&前傾…③外転

続いて、もう一つ「外転」のストレッチをご紹介しましょう。
肩甲骨を両方向へ引っ張るので、3.肘内寄せよりも外方向への負荷がさらにかかるストレッチです。

  1. 左腕の上腕ニ頭筋上(力こぶ)の終点部あたりに左腕の肘を乗せます。
  2. 左腕を右腕に絡ませ、左手のひらのひと刺し指~小指を右手のひらにタッチします。
  3. その状態で背筋を伸ばし、そのまま前屈します。このとき、左右の肩甲骨が外側に広がるのを感じましょう。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
手をクロスさせるのが難しい方が無理をすると身体を痛めることになりかねません。
その場合まず、手をクロスさせるための練習をされるとよいでしょう。痛みなく手をクロスさせることができるようになればOKです!

前屈した状態で身体をゆすることで、胸椎周辺の筋肉のストレッチ効果も期待できます。

【お風呂上り編】ひねりヨガポーズ…③外転では、クロスさせた腕を床に固定させ、肩甲骨にさらに負荷をかけるストレッチをご紹介してます。このストレッチに効果を感じられた方は、是非実施してみてください。

5.腕後ろ組み…④内転

次は、肩甲骨を内転させるストレッチです。

  1. 背中で両手を握ります。
    このとき、肩甲骨が内側に寄るのを感じましょう。
  2. そのまま、握った手を持ち上げます。
    ※くれぐれも無理のない範囲で行ないましょう。
  3. その状態で15-20秒ほど保ちます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
身体が硬く、組んだ手が上がらない方は「立った状態で椅子の背もたれを後ろ手でつかみ、少しずつみながら可動域を広げて」みましょう。

6.上方回旋ストレッチ…⑤上方回旋

続いて、肩甲骨を回旋させるストレッチを行ないましょう。まずは上方回旋から。

  1. 頭の上で右腕が上、左腕が下になるように両腕を組み、右手で左肘をつかみます。
  2. 身体を動かさないようにしながら、右手で左肘を押し下げます。このとき、肩甲骨が内側に回転するのを感じましょう
  3. この状態で15-20秒ほど保ちます。
  4. 反対も同様に行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
肘を下げる際はできるだけ肩甲骨周辺の力を抜くようにしましょう。そうすることで、肩甲骨の動き(上方回旋)をより感じやすくなります。

7.下方回旋ストレッチ…⑥下方回旋

続いて、下方回旋です。

  1. 身体の後ろで右手で左手首を掴みます。
  2. そのまま右手を右に引っ張ります。
    このとき、肩甲骨が外側に回転するのを感じましょう。
  3. この状態で15-20秒ほど保ちます。
  4. 反対も同様に行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
椅子に背もたれがある場合は、後ろ手で背もたれを掴み固定することで、より効果的に肩甲骨をストレッチすることができます。

  • 【上級編】
    肩甲骨の可動域が大きくなったら、右手で左肘をつかみ、同じ要領で右側にひっぱることで、より強く負荷をかけることができます。

8.側屈(座位)

肩甲骨周辺筋肉のストレッチが完了したら、次は肩周辺の筋肉をストレッチしていきましょう。
まずは体側です。

  1. 頭の上で右腕が上、左腕が下になるように両腕を組み、右手で左肘をつかみます。
  2. 右手を左肘を押し下げながら、身体を右側に倒していきます。
    このとき、身体の左側が伸ばされているのを感じましょう。
  3. この状態で15-20秒ほど保ちます。
  4. 反対も同様に行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
イラストのように伸ばす側の腕の肘をもう一方の手で掴み、上から押し込むようにすると効果的に体側を伸ばすことができます。

9.首(頚椎)前屈

最後に首のストレッチを行ないましょう。
まずは首の筋肉を前後方向に伸ばしましょう。

  1. 頭の後ろに両手を置きます。
  2. そのまま前屈しましょう。
    このとき、首の後ろがストレッチされているのを感じましょう。
  3. この状態で15-20秒ほど保ちます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
そのまま前傾を深めていくと、脊柱起立筋のストレッチになります。
デスクワークを続けていると脊柱起立筋が硬化しやすくなります。

脊柱起立筋の硬化は様々な身体の不調の原因になります。ですので、首のストレッチと合わせて脊柱起立筋のストレッチを習慣にすることをオススメします。

10.首(頚椎)側屈

次に首の側面をストレッチしていきましょう。

  1. 身体の後ろで両手を握り、右の腰骨に当てます。
  2. そのまま首を右側に倒していきましょう。
    このとき、首の側面がストレッチされているのを感じるようにしましょう。
  3. この状態で15-20秒ほど保ちます。
  4. 反対も同様に行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
伸ばす側面と逆側に拳を置くことでテコの原理が働き、ストレッチをより効果的にすることができます。

身体が硬く、逆側に拳を置くことが難しい場合は、拳を作らず、普通に座った状態のまま首の側面をストレッチするようにしましょう。

肩こり解消ストレッチ【お風呂上り編】

1.四つんばいポーズ…①挙上②下制③外転④内転

それではお風呂上りの筋肉が最も緩んだ状態で行なう肩こり解消のためのストレッチをご紹介していきましょう。
まず最初にご紹介するのは、四つんばいの体勢で行なうストレッチです。
自重を使うことで、余計な力を入れずに正しく身体から肩甲骨をはがすことができます。

  1. 四つんばいの体勢になります。このとき座面と身体が平行に、腕が垂直になるようにします。
  2. 体重を利用して胴体を沈ませることで肩甲骨を浮かせます。
  3. 2.の状態で身体を前後に動かしましょう。このとき、肩甲骨が上下(前後)に動くのを感じるようにしましょう。
  4. 1往復6秒程かけてゆっくりストレッチしていきます。10往復ほど行いましょう

  1. 前後方向のストレッチが終わったら、同様に左右を行ないます。
  2. このとき腰からではなく肩から動くことを意識するようにしましょう。また、動かす際に体が上下しないよう注意しましょう。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
体重を使うことで、「力の入りすぎ」を防ぎ、適度な負荷で肩甲骨を浮かせることができます。【デスクワーク】1.肩甲骨浮かしでうまく肩甲骨を浮かせることができない方は、重点的にこのストレッチを実施するとよいでしょう。少しずつ可動域を広げていきましょう。

2.ひねりヨガポーズ…③外転

次に【デスクワーク編】でご紹介した4.腕ねじり&前傾…③外転の負荷を強めたストレッチをご紹介します。

  1. 左腕の上腕ニ頭筋上(力こぶ)の終点部あたりに左腕の肘を乗せます。
  2. 左腕を右腕に絡ませ、左手のひらのひと刺し指~小指を右手のひらにタッチします。
  3. 組んだ手を床につけて固定します。
  4. そのまま身体を後ろに引いていきます。このとき、肩甲骨が外側に広がるのを感じましょう。
  5. この状態で5秒間キープします。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
【デスクワーク編】でご紹介した腕ねじり&前傾ストレッチ同様、手をクロスさせるのが難しい方場合は、手をクロスさせる練習をされることをオススメします。

3.壁を使って…④内転

次に壁を使って行なうストレッチをご紹介しましょう。四つんばいポーズのストレッチ同様、自重を使うために余計な力を加えずに肩甲骨周辺筋肉を伸ばすることができます。

  1. 家の壁を使ってストレッチを行ないます。まずは壁の横に立った状態で肘を直角に曲げ、肘から先を壁に当てます。
  2. そのまま体重をかけて胴体を前傾させます。立ち位置を動かさず、上半身をゆっくりと倒していきましょう。このとき、肩甲骨が内転するのを感じるようにしましょう。
  3. 前屈した状態のまま10秒ほど保ちましょう。
  4. 前屈から元の状態に戻ります。3~5回ほど繰り返しましょう。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
イラストにも記載したように、腕を壁にしっかりと固定させましょう。その状態で身体を胸から前進させることで、効率的に肩甲骨を内転させることが可能になります。

4.タオル使って…④内転

次にタオルを使ってさらに負荷をかけて肩甲骨を内転させるストレッチをご紹介します。

  1. 肩幅よりも広めに立ちます。
  2. 頭の上に両手でタオルの端を持ち、そのままタオルを背中側に通した状態で手を下げていきます。
  3. 肩甲骨を通過する辺りで、肩甲骨へかかる負荷が最も高くなります。時間をかけてしっかりとストレッチをするように意識しましょう。
  4. 腕を下ろしたら、今度は逆に腕を上げていきましょう。下げたとき同様、しっかりと肩甲骨ストレッチを意識するようにしましょう。
  5. 1往復したら、ご自身の可動域を考慮しタオルの長さを調整し、再度同じ動きを繰り返してみましょう。タオルを短く持つほど、肩甲骨にかかる負荷が上がります。
  6. 最適なタオルを持つ長さが判明したら、その長さを維持した状態で3~5往復してみましょう。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/

タオルの長さによっては、かなりの負荷がかかることになります。絶対に無理をしないようにしましょう。力が入りすぎてしまうと周辺筋肉を傷める原因になります。

できれば、伸縮性のあるエクササイズバンド(もしくは、トレーニングチューブ)の使用をおすすめします。Amazonで1,000円前後で販売されています。

5.壁を使って…⑧大胸筋

次に、壁をつかって大胸筋をストレッチしていきましょう。大胸筋の強張りは肩こりの原因となります。お風呂上りにしっかりとストレッチしましょう。
ここでは、大胸筋の中部および下部にアプローチするストレッチをご紹介します。

まずは大胸筋下部のストレッチから。

  1. まずは壁の横に立ちます
  2. 頭の高さで手のひら~肘までを壁につけます。(肘が顎の高さになる辺り)
  3. 上半身をねじり、そのまま10秒ほどキープします。このとき大胸筋の下部が伸びるよう意識しましょう。

つぎに大胸筋中部のストレッチになります。

  1. 次に、手のひら~肘の壁に当てる位置を胸の高さに変えます。
  2. 上半身をねじり、そのまま10秒ほどキープします。このとき大胸筋の中部が伸びるよう意識しましょう。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
3.壁を使って…④内転同様、腕をしっかりと壁に固定し、腰から身体を回転させることで、効率的に大胸筋をストレッチすることができます。

腕の位置を微調整しながら、大胸筋に的確にアプローチできる場所をご自身で見つけましょう。

6.側屈(立位)

最後に体側を伸ばしましょう。【デスクワーク編】8.側屈(座位)でもご紹介しましたが、立位で骨盤位置を安定させることで、より効果的に体側を伸ばすことができます。体側のストレッチは肩こり対策に大いに効果を発揮しますので、お風呂上りにしっかりとストレッチしましょう。

  1. 脚を肩幅に広げた状態で立ち、手を頭の上で組みます。
  2. そのまま上半身を右側に倒していきます。このとき、身体の側面の筋肉がストレッチされているのを感じましょう
  3. この状態で15-20秒ほど保ちます。
  4. 反対も同様に行ないます。
ナーブルーツ治療院ナーブルーツ治療院

\ワンポイント!/
ストレッチの際、骨盤を平行に保ち、腰から上を曲げることを意識しましょう。そうすることで、効率的に身体の側面の筋肉をストレッチすることが可能になります。

以上、肩こりに効果的なストレッチをご紹介してまいりました。

肩こりは、肩の周辺筋肉の硬化により生じます。
これらのストレッチを定期的に実施することで、血流悪化が改善しコリの緩和を期待することができます。

ストレッチによって肩こりが解消する方もいらっしゃいます。
大事なことは、とにかく継続すること、そして時間をかけてしっかりと筋肉を伸ばすことです。

身体は正直です。
丁寧に労わることをすれば、そのご褒美として何かしらの「変化」を見せてくれます。

それまでの間、根気強くストレッチを継続していきましょう!

ストレッチで解消できない肩こりの根本原因を解消しませんか?

肩コリは、主に僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・板状筋が硬化することで発生します。

このページでご紹介しているストレッチは、これらの筋肉の血行不良を改善することを目的とするものになります。

しかしながら、さらに奥に存在する多裂筋・脊柱起立筋(特に胸椎1~4番)が常に硬化してしまっていると、これらの筋肉が常に引っ張られることになります。

この場合、ストレッチで原因筋の血行を改善したとしても、時間の経過とともに肩こりが再発することになります。

この筋肉の硬化が常態化した箇所を筋硬結といいます。

実は、この筋硬結はほとんどの現代人に生成されています。

筋硬結によって肩こりなどの症状が発生しない人もいらっしゃいます。
しかしながら、肩こりに悩む人の約8割は、多裂筋や脊柱起立筋に生成されている筋硬結が肩こりの根本原因となっています。
(残り2割の人は、「原因筋の一時的な硬化」が肩こりの原因となっています。)

この多裂筋・脊柱起立筋に生じた筋硬結はセルフストレッチはおろか、一般的な治療院の手技療法でもアプローチが難しいです。
肩周辺は様々な筋肉や腱が集中しており、特に僧帽筋の腱がアプローチを難しくしています。

これほど多くの治療院や整体・接骨院があるにもかかわらず、肩こりが解消できず悩んでいる人が多いのには、こういう理由があります。

当院は、この多裂筋・脊柱起立筋に生成された筋硬結の解消を専門とする治療院です。
当院の振動療法であれば、慢性肩こりの根本原因である胸椎1~4番周辺の深層筋に生成されている筋硬結へしっかりとアプローチをすることが可能です。

なかなか取れない頑固な肩こりは多裂筋・脊柱起立筋に生成された筋硬結が原因かもしれません。
お悩みの肩は、ぜひお気軽にご相談ください!

ラインアカウントをお持ちの方は、以下のボタンから当院(ナーブルーツ治療院)アカウントを「友だち追加」していただくことができます。
お気軽にご相談ください。

友だち追加

今すぐ予約をされたい方は、予約カレンダーページをご覧ください。
(現状での空き枠の確認、および予約が可能です。)